Здоровый сон в условиях мегаполиса – особенности обеспечения здорового сна людей, живущих в мегаполисе.
Актуальность
Сон — это физиологический процесс, когда работа мозга и органов чувств снижается до минимума и отдыхает весь организм. Здоровый сон должен быть крепким и спокойным. Нет прока от частых просыпаний, чуткого и беспокойного сна. Однако такие нарушения зачастую возникают в условиях жизни в мегаполисе.
Городские причины нарушений сна
Среди таких причин можно назвать следующие:
- Экология (загрязненный воздух, реагенты, и как следствие снижение иммунитета и инфекционные заболевания, аллергии - все влияет на качество и количество сна).
- Повышенный шум (зачастую и в ночное время суток, что сказывается на нервной системе человека, снижает уровень слуха, вызывает раздражительность, депрессию и бессонницу).
- Стрессы, конфликты (дома или на работе могут переживаться человеком в течение дня или ночи, что обязательно сказывается на качестве сна не в лучшую сторону или вызывает бессонницу).
- Ненормированный рабочий день, пробки (вызывают переутомляемость и депрессию).
- Курение и алкоголь (некоторые люди после напряженного дня вечером позволяют себе алкоголь «для расслабления»). Но это самообман. Известно, что алкоголь влияет на нервную систему, а в данном случае – нарушает фазы сна. То есть сон после приема алкоголя означает неглубокий сон и частые просыпания.
Результат бессонной ночи или беспокойного сна – «недоброе» утро. Вы чувствуете разбитость и недомогание в теле, возможно, головную боль. Без полноценного отдыха ночью организм не восстанавливается и, увы, может свести все планы будущего дня на нет. Снижается внимание, память, физические способности. Если же недосыпание будет частым, то ко всему добавится еще и раздражительность, неврозы, апатия, рассеянность и хроническая усталость.
Вполне реально оставить бессонные ночи в прошлом и помочь себе наладить здоровый сон. Возможно, это получится не сразу, но ведь есть ради чего стараться. Ради себя. Просто нужно привить несколько здоровых привычек, которые помогут распрощаться с нарушениями сна.
Советы по улучшению сна
Что же предпринять?
Режим
Без режима – никуда. Конечно, вырваться из хаотичного образа жизни сложно, но зато вы очень скоро почувствуете положительный эффект. Согласно медицинским данным и науке о биоритмах, человек нужно ложится спать с 21 до 23 часов. Именно в это время вырабатывается гомон сна, температура тела снижается, нервная система расслабляется - так наш организм готовится ко сну естественным образом.
Ужин
Ужин может задержаться по разным причинам: стояли в пробке, было много дел, задержались на работе. А может, просто захотелось перекусить к концу фильма или даже в постели, ведь аппетит коварен. Однако и тут есть свои правила. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Почему? А потому, что съеденное позже этого времени пойдет только во вред здоровью. И речь идет не только о лишних сантиметрах на талии, но о состоянии желудка, ведь полноценный процесс переваривания начнется только утром, и слизистой желудка будет очень непросто ночью. Если все-таки поздний ужин отменить не получается, то выбирайте небольшую порцию наименее калорийного блюда. Предпочтение отдайте кефиру, овощам.
Напитки
Какие напитки можно употреблять незадолго до сна? Как уже отмечалось выше, алкоголь создает ложное ощущение расслабленности и умиротворения. Он быстро вводит в состояние сонливости, однако пройдет всего пара часов, когда действие алкоголя ослабеет, и вы проснетесь. Ощущение сухости во рту и духоты также перебьют и без того чуткий сон. Ночь может показаться длинной с частыми пробуждениями. Также после обеда постарайтесь отказаться или свести к минимуму употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, кока-кола и др.) Перед сном полезно выпить чашку теплого молока с медом. А если вы любите травяные чаи, выбирайте ромашку, мяту, валериану, мелиссу. Есть даже сборы трав из серии «Спокойной ночи».
Телевизор, компьютер и другие гаджеты
Если вы привыкли смотреть вечерами телевизор, то желательно отказаться от этого. Ну, или, скажем, выбрать спокойные фильмы, без глубоких переживаний, лучше – легкие комедии. Важно, чтобы мозг прекратил активную деятельность.
Атмосфера сна
Атмосфера сна - очень важный момент, ведь ощущение удобства и уюта помогают расслабиться и заснуть. Следует обратить внимание на постель, на которой вы спите. Тут может пригодиться рекомендация хирурга-ортопеда по подбору матраца и подушки. Обратите внимание на позу сна, пробуйте её поменять. Так, например, на боку спать полезнее, чем на спине или животе. Постелите свежее постельное белье, используйте ароматерапию (некоторые любят ароматизаторы для бельевых шкафов - удобно и приятно), приглушите свет, послушайте медленные композиции или классическую музыку, звуки природы с сопровождением. Обязательно проветривайте спальню. Если возникает вопрос загрязненности воздуха (в городах это актуально), приобретите ионизатор. Что касается одежды для сна - индивидуальный выбор. Кому-то удобно только обнаженным, а кто-то не заснет без любимой пижамы. Помните к чему призывал герой любимой детьми детской сказки Карлсон? Да, да – к спокойствию! Придерживайтесь его девиза каждый вечер перед сном. Освобождайте от дневных забот свои мысли, настраивайтесь на позитивный лад. Займитесь аутотренингом и «Спокойной Вам ночи!».
