Отельная тренировка

Отельная тренировка - это комплекс физических упражнений, которые подойдут для занятий фитнесом в отельном номере, например, во время командировки или путешествия в отпуске и т.п.

Преимущества отельной тренировки

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
  • отельная тренировка хороша уже хотя бы тем, что позволяет поддерживать форму во время командировки или отъезда с постоянного места жительства по другим причинам;
  • занятия спортом в гостиничном номере помогут избежать прогулов в тренировочном плане и сберечь положительную динамику ваших результатов от занятий спортом;
  • занимаясь спортом в гостиничном номере, вы тем самым с пользой заполните время, которого у вас может оказаться с избытком в чужом городе;
  • отельная тренировка поможет снять напряжение после сложного командировочного дня или, наоборот, взбодриться во время утренней разминки.

Недостатки отельной тренировки

  • пространство отельного номера редко приспособлено для занятий спортом и далеко не все любимые упражнения могут оказаться тут доступными.
  • в номере отеля вы лишены привычных спортивных гаджетов (гантелей, скакалки, гимнастического мяча, перекладины, фитбола и т.п.), с помощью которых так легко разнообразить тренировку.

Подходящие виды фитнеса для отельной тренировки

В виду ограниченности пространства отельного номера для гостиничной тренировки больше подойдут следующие виды физической активности:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • динамичные упражнения с небольшой амплитудой движения, не требующие специального спортивного инвентаря.

Примеры упражнений для отельной тренировки

Отельную тренировку, как и любую другую, следует начинать с разминки. Для этого аккуратно разомните шейный отдел позвоночника с помощью поворотов и наклонов головы. Выполните по 6 вращательных движений вперед и назад плечами, локтями и кистями рук и еще по 6 наклонов корпусом влево-вправо и вперед-назад. Согните правую ногу в колене и потяните ее стопу к одноименной ягодице. То же проделайте со второй ногой. Теперь можно переходить к основной части занятия.

Первые два упражнения посветим тренировке рук. Для этого используем прикроватную тумбочку.

Упражнение 1 Сядьте на край прикроватной тумбочки и примите упор на руки. Поднимите себя на одних руках. Колени согнуты. Зафиксируйте положение. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 2 Выполните еще 5-10 подъемов на руках, сидя на прикроватной тумбочке, но ноги выпрямите в коленях и удерживайте их параллельно полу.

Упражнение 3 Переместитесь на пол. Примите упор на локти и пальцы и ног. Живот и ягодицы втяните в себя, предплечье – перпендикулярно полу. Следите, чтобы все тело вытянулось в одну прямую линию. Досчитайте от 1 до 10, а затем обратным счетом от 10 до 1. Такая планка позволяет одновременно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и бедер.

Продолжаем тренировку ягодичных и бедерных мышц. Проработаем их в статике.

Упражнение 4 Ноги поставьте шире плеч, стопы разведите в стороны, опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. Находясь в таком плие, ладонями упритесь в колени, корпус подайте вперед. Правым плечом потянитесь влево. Выровняйте корпус. Теперь левым плечом потянитесь вправо. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.

Упражнение 5 Исходное положение то же, что в упражнении 4. Наклонитесь еще ниже, ладонями ухватитесь за одноименные щиколотки ног. Зафиксируйте положение, спину держите ровно, не сутультесь. Досчитайте от 1 до 10, а затем обратным счетом от 10 до 1.

Следующие упражнения - для тренировки брюшных мышц.

Упражнение 6 Лягте на спину, прямые руки поднимите над головой. Из этого исходного положения поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом и одновременно оторвите от пола голову и плечи, руками потянитесь за колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 7 Исходное положение то же, что и в упражнении 6 с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, ладони расположены за головой. Согните в колене левую ногу и потянитесь к ней локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене правую ногу и потянитесь к ней локтем левой руки. Повторите 10-20 раз.

И в заключение выполним несколько упражнений на растяжку.

Упражнение 8 Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь всем корпусом к левой ноге, грудью потянитесь к колену, ладонями обхватите щиколотку. Зафиксируйте положение. Выпрямьтесь. Точно так же потянитесь к правой ноге.

Упражнение 9 Положение ног такое же, как в упражнении 8. Наклонитесь вперед. Примите упор на правую ладонь, левую прямую руку поднимите вверх и разверните к ней корпус. Зафиксируйте положение. Выпрямьтесь. Повторите растяжку с упором на ладонь левой руки.

Модель на фото: Подлесная Яна.

Ссылки