Продольный шпагат – популярный гимнастический, акробатический, танцевальный элемент, который предполагает, что одна нога находится впереди корпуса, а вторая сзади. При этом обе ноги полностью выпрямлены в коленях и располагаются перпендикулярно корпусу или даже составляют острый угол с ним.
Разновидности продольного шпагата
- Продольный шпагат может отличаться в зависимости от того, какая нога находится впереди (правая или левая), а какая – сзади. Причем, у большинства людей две эти разновидности шпагата, как правило, получаются по-разному. Кому-то легче дается продольный шпагат, когда впереди располагается правая нога, а кому-то – когда левая. Считается, что оба продольных шпагата нужно тренировать симметрично. И если на какую-то ногу шпагат дается хуже, то нужно усилить растяжку именно в этом направлении.
- Также продольный шпагат может отличаться по месту выполнения. Растянуться в этот элемент можно на полу, а можно выполнить, подняв одну ногу в воздух перед собой или позади себя. Также продольный шпагат можно выполнить с опорой на пилон, любую перекладину или в прыжке.
Преимущества
Считается, что продольный шпагат более простой в выполнении, чем поперечный. Кроме того, продольный шпагат, равно как и поперечный, дает своей исполнительнице целый ряд преимуществ:
- является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра, чем способствует избавлению от излишних жировых отложений на ней;
- улучшает подвижность крестца и тазобедренных суставов;
- увеличивает эластичность паховых связок;
- является эффективной профилактикой застойных явлений в области малого таза.
И, конечно же, продольный шпагат – это просто красиво и эстетично, веская причина испытать гордость за свой успех в стретчинге и чувство победителя и контролера над своим телом.
Недостатки
- Продольный шпагат, как и поперечный, довольно сложный элемент, достижение которого потребует немало усердия, времени и сил.
- Сесть однажды на шпагат – это не как «поехать на велосипеде». Это не раз и навсегда. Если занятия забросить, то растяжка быстро будет утрачена и потребуется начинать буквально все с нуля, чтобы снова со времененм выполнять этот красивейший элемент.
- Продольный шпагат помимо прочего отличается еще и повышенным риском травмы коленного сустава ноги, которая находится впереди. Поэтому его выполнение должно быть очень осторожным и предваряться тщательной разминкой.
Упражнение, которые помогут сесть на продольный шпагат
Какие же конкретно упражнения могут помочь сесть на продольный шпагат? Они приведены ниже. Все они статические. Предполагается, что вы занимаете нужную позицию, фиксируете ее хотя бы на полминуты и стараетесь расслабиться. Пружинить в растяжке не нужно. Если вы все сделаете правильно, то с каждой тренировкой, расслабляясь в нужных позах, амплитуда растяжки сама постепенно будет увеличиваться, не причиняя вам существенного дискомфорта и тем более болезненных ощущений или резкой бои. Но и легко быть не должно. Идеально, если вы от занятия к занятию будете принимать позы так, чтобы ощущать легкий дискомфорт в мышцах.
Упражнение 1.
Выполните глубокий выпад на одну ногу. Примите упор на ее стопу, полностью размещенную на полу, ладони обеих рук, размещенные с обеих сторон от стопы передней ноги, и носок задней ноги. Заднюю ногу полностью выпрямите в колене. Спину держите прямо. Постарайтесь, чтобы тело от макушки головы до пятки задней ноги образовало одну прямую линию. Зафиксируйте положение.
Упражнение 2.
Из положения, которое вы заняли в Упражнении 1, продолжаем тянуться дальше. Заднюю ногу согните в колене и опустите ее голень по всей длине на пол. Одновременно наклонитесь вперед и примите упор уже не на ладони рук, а на локти, расположив их справа от стопы передней ноги. Зафиксируйте положение.
Упражнение 3.
Из положения, которое вы заняли в Упражнении 2, выпрямите корпус, заднюю ногу подтяните к себе и примите упор на ее колено, а переднюю ногу, напротив, выпрямите в колене и потянитесь к ней грудью. Дополнительный упор примите на ладони рук, расположенные с обеих сторон от передней ноги. Зафиксируйте положение.
Упражнение 4.
Вернитесь к глубокому выпаду на одну ногу, как в Упражнении 1. На этот раз голень задней ноги полностью разместите на полу, руки – на поясе, спину прогните назад и запрокиньте голову вверх. Зафиксируйте положение.
Упражнение 5.
Из положения, принятого в упражнении 4, переднюю ногу подогните под себя, бедро расположите на полу, а стопу подтяните к паху. Заднюю ногу по всей длине растяните на полу. Спину держите прямо, смотрите перед собой. Зафиксируйте положение.
Следующий элемент – это уже продольный шпагат. Двигайтесь к нему постепенно, наращивая амплитуду от тренировки к тренировке.
Затем выполните всю связку с другой ноги.
См.также
Ссылки
- Теория и практика растяжки, женский журнал MyJane.ru
- Продолжаем тянуться. Стретчинг как он есть, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Как правильно заниматься стретчингом, портал для худеющих Diets.ru
Модель на фото – Яна Подлесная
