Особенности тренировок для женщин – отличительные особенности процесса овладения женщинами спортивным мастерством и его совершенствование. Тренировки для женщин считаются многолетним процессом обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей женского организма.
Виды тренировок для женщин
Наиболее популярные и рекомендуемые женщинам тренировки, делятся на четыре вида.
- Раздельная тренировка – такой вид тренировок подходит для женщин, которые располагаю временем для занятий и стремятся к конкретному результату. При раздельной тренировке основной упор идет на руки, ноги, спину, грудь и живот. Данный вид тренировок отлично подойдет для женщин, которые хотят быстро изменить свою фигуру.
- Круговая тренировка – подходит женщинам, которые не обладают большим количеством свободного времени для посещения спортивных залов или фитнес-клубов. При круговой тренировке есть возможность последовательно тренировать все тело. Такой вид тренировки рекомендован для женщин, которые хотят похудеть и привести свою фигуру в порядок. При круговой тренировке основной упор идет на живот, грудь, спину и руки.
- Комбинированные (смешанные) тренировки – такой вид тренировок, при котором основной упор идет на верхнюю часть тела, то есть руки, живот, спина и грудь, либо упор идет только на нижнюю часть, то есть ноги, бедра и ягодицы. Отлично подойдет для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов и привести в порядок фигуру.
- Кардио тренировки делают основной упор на укрепление сердечной мышцы. Такие тренировки рекомендуется проводить не менее 2-х раз в неделю по 15-20 минут.
Как правильно тренироваться женщине
Во-первых, необходимо выбрать место, где женщина будет тренироваться. Лучше всего для этих целей подойдет спортивный зал или фитнес-клуб, оптимально тренироваться под руководством опытного фитнес-инструктора. Во-вторых, для того, чтобы все тренировки оставляли свой результат, необходимо соблюдать три главных правила:
- тренировки проводить регулярно и выкладываться на полную;
- правильно выполнять все упражнения, слушать инструктора;
- следовать программе тренировке, не отступая от нее.
Если выполнять все правила, тренировки принесут пользу, помогут избавиться от лишних килограммов, сделают тело более подтянутым. Тренировки в тренажерном зале рекомендуется проводить три раза в неделю по 1–1,5 часа. Первые тренировки проводятся в упрощенной форме, по 2-3 подхода к определенному виду тренажеров, постепенно увеличивая число подходов до 20-30. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо хорошо размяться, иначе есть риск получения травм.
Разминку целесообразно проводить в течение 5-10 минут - этого времени будет вполне достаточно, чтобы мышцы разогрелись. После разминки можно приступить к силовым тренировкам. Нагрузка должна быть постепенной - от самого легкого тренажера (например, велотренажера или беговой дорожки). При тренировках на силовых тренажерах рекомендуется придерживаться определенных правил, чтобы добиться значительных результатов. Так, необходимо:
- одно упражнение на тренажере выполняется в 4-5 подходов;
- в одном подходе выполняется не менее восьми повторений;
- между каждым подходом необходим отдых не менее 1-2-х минут;
- вся тренировка составляет примерно 20-25 подходов к тренажерам;
- каждая тренировка задействует все группы мышц, в том числе и сердечную.
Поскольку все женские организмы индивидуальны, режим тренировок нужно подбирать, учитывая возраст, состояние здоровья, вес, физическую подготовку. Индивидуальную программу для каждой женщины составляет ее инструктор.
О тренажерах
В фитнес-клубах можно встретить два вида тренажеров: силовые тренажеры и кардио тренажеры. К кардио тренажерам относят беговую дорожку, велотренажер и гребной тренажер. Они дают общую нагрузку на женский организм, прорабатывают большие мышечные группы, также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Подходят для избавления от лишнего веса.
Силовые тренажеры предназначаются для проработки мышц с помощью отягощений. Штанга и гантели являются наиболее распространенными силовыми тренажерами. Основная масса упражнений выполняется именно с гантелями и штангами, поскольку они позволяют достичь хорошего результата.
Диетическое питание при постоянных тренировках
Следует помнить, что до и после тренировок необходимо соблюдать диетическое питание, иначе все труды и силы будут напрасны. Параллельно с физическими нагрузками необходимо придерживаться правильного питания. Так, до тренировки можно питаться углеводной пищей, во время тренировки не рекомендуется ни пить, ни есть, а после тренировки нужно ограничиться белковой и не жирной пищей, например, идеально подойдет отварная куриная грудка или приготовленный на пару минтай. В качестве углеводной пищи не стоит выбирать хлеб, сладости или мучные изделия, лучше съесть свежие овощи и фрукты, приготовленные на пару овощи, некоторые виды круп, но в умеренном количестве. Вообще, занимаясь в спортзале необходимо полностью изменить свое питание, включив богатую витаминами и минеральными веществами пищу. Также необходимо снизить потребление высококалорийных продуктов.
Ссылки
- Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Тренировка для активной жизни, женский журнал myJane.ru
