Поперечный шпагат – один из самых эффектных и сложных элементов в танцах, гимнастике, боевых искусствах, акробатике, который предполагает разведение ног в противоположные стороны до образования ими одной прямой линии или угла 180 градусов друг с другом.
Преимущества
Поперечный шпагат, как и другие виды шпагата, являются достойной наградой за упорный труд на поприще растяжки своего тела. Этот красивейший элемент стретчинга дарит блаженное ощущение гармонии со своим телом, уверенность в своих силах, своей сексуальности, ощущение себя в статусе победителя. Для кого-то поперечный шпагат – это удовольствие запечатлевать свою великолепную растяжку на фото (как это, например, делает известная балерина Анастасия Волочкова), для кого-то – демонстрировать ее своему сексуальному партнеру, друзьям, для кого-то – возможность профессионального роста (если вы, к примеру, занимаетесь танцами, боевыми искусствами и т.п.). Помимо эмоционального удовлетворения и профессиональных перспектив выполнение шпагата, как и сам путь к нему, - весьма полезны для здоровья. Ведь подобного вида растяжка позволяет:
- улучшить подвижность тазобедренных суставов;
- стимулировать кровообращение в области малого таза и тем самым избежать застойных явлений в нем и множества женских заболеваний;
- увеличить эластичность связок в паховой области;
- исправить осанку и снять болевые синдромы в спинном отделе позвоночника;
- избавиться от излишних жировых накоплений на внутренней части бедра.
Недостатки
Поперечный шпагат – очень сложный элемент. Нередко бывает так, что упорные занятия стретчингом позволяют сесть лишь в продольный шпагат, а его поперечный собрат так и остается не достигнутой целью.
Как быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат
Как бы быстро вам не хотелось выйти в поперечный шпагат, в этом деле торопиться нельзя. Чтобы предотвратить нежелательные травмы мышечной ткани и связок, перед растяжкой обязательно нужно хорошенько разогреться с помощью разминки. Для разминки подойдет ходьба, джоггинг, наклоны корпуса, прыжки с разведением прямых ног в стороны, приседания на носочках с коленями разведенными в стороны. Можно выбрать и другой путь подготовки к растяжке: превратить ее в заминку после кардио тренировки.
К сожалению, к поперечному шпагату путь предстоит непростой и долгий. Чтобы каждый раз цель приближалась, а не удалялась от вас, тренироваться придется каждый день. Даже небольшие перерывы в занятиях ведут к быстрой утрате наработанной гибкости.
Много времени для стретчинга не понадобиться. Достаточно получаса в день. При необходимости можно разбить эти полчаса на два коротких 15-минутных подхода.
Очень часто выйти в поперечный шпагат без сторонней помощи не получается. Тренер, друг, член семьи может здорово подсобить вам с достижением вашей цели. Для этого попросите вашего помощника следить за вашей осанкой, симметричным расположением плеч и бедер. Но самое главное, он может помочь вам углубить шпагат, надавливая на плечи и ноги во время выполнения определенных упражнений. Такая нехитрая помощь может ускорить время выхода в поперечный шпагат в два раза!
Шпагат – элемент, который любит не только разогретое тело, но и теплое помещение со скользким полом. Для этого занимайтесь растяжкой не на коврике, а непосредственно на полу. Увеличить параметр скольжение также помогут обыкновенные носки. В них по полу будет скользить легче, чем в обуви или босиком. Однако со скольжением важно не переусердствовать и не травмироваться слишком резким неконтролируемым увеличением амплитуды движения.
Важным элементом безопасности во время выхода в поперечный шпагат является значительный перенос веса тела на руки.
Упражнение, которые помогут сесть на поперечный шпагат
Упражнение 1.
Хорошей подготовкой к поперечному шпагату является статическая поза стоя на одной ноге, а стопу второй ноги, согнутой в колене, постарайтесь зафиксировать как можно выше на передней части бедра. Руки сложите в намасте. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 2.
Из положения, принятого в упражнении 1, постарайтесь опуститься в сед, согнув опорную ногу в колене и зафиксировать данное положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 3.
Также очень эффективны в деле подготовки к продольному шпагаты выпады в стороны. Для этого сделайте шаг в сторону и выполните выпад на эту ногу, разместив ее бедро параллельно полу, а стопу направив в сторону выпада. Вторая нога должна быть прямой. Прямые руки расположите параллельно полу. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 4.
Углубите выпад, приняв дополнительный упор на ладонь прямой руки (одноименной с опорной ногой), а вторую прямую руку, подняв вверх. Взгляд устремите на поднятую руку. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 5.
Классическими в деле растяжки на поперечный шпагат считаются такие упражнения как «бабочка», «поза лотоса», «лягушенок» и т.п.
Упражнение 6.
Основные упражнения для растяжки в поперечный шпагат выполняются, сидя на полу. Одну прямую ногу отведите в сторону и полностью расположите на полу, а вторую ногу согните в колене и ее стопу максимально придвиньте к паховой области. Прямые руки разведите в стороны и расположите параллельно полу. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 7.
Усложните предыдущее упражнение наклоном корпуса к прямой ноге. Обхватите ее стопу ладонями. Тянитесь к ее колену грудью. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 8.
Упражнение 6 и 7 повторите, выпрямив в коленях обе ноги. Постепенно разводите ноги все шире.
См.также
Ссылки
- Теория и практика растяжки, женский журнал MyJane.ru
- Продолжаем тянуться. Стретчинг как он есть, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Как правильно заниматься стретчингом, портал для худеющих Diets.ru
Модель на фото – Яна Подлесная
