Упражнения Пэм Гроут

Пэм Гроут (Pam Grout) — довольно разносторонне развитая американка, которая является автором 17 книг, самые известные из которых «Выдохните лишние килограммы» и «Новая книга неограниченных возможностей». Также Пэм написала три пьесы, сценарий телесериала, создает материалы для таких популярных изданий как People, The Huffington Post, Men’s Journal и мельтимедийного гиганта CNN. А еще Пэм Гроут заядлая путешественница и популярный блогер, путевые заметки которой можно почитать на www. georgeclooneyslepthere.com. Среди прочих достижений Пэм – создание двух приложений для iPhone. Сейчас Пэм Гроут живет в штате Канзас, любит играть в гольф, разгадывать кроссворды и решать головоломки.

Согласно теории похудения от Пэм Гроут нет нужды сидеть на строгих диетах и изнурять себя занятиями в тренажерном зале. Автор «Выдохните из себя лищние килограмы» считает, что весь секрет нормализации веса состоит в ежедневном выполнении специальных дыхательных упражнений. Ее дыхательные практики имеют много общего с полным дыханием животом в йоге. На первом этапе Пэм Гроут рекомендует обучится исключительно ему и довести эту технику дыхания до автоматизма. Напомним, что суть дыхания животом состоит в том, что при вдохе носом вы раздуваете живот, а не грудь. Выдыхая же ртом, вы сдуваете живот, втягивая его в себя. При этом выдох должен быть дольше вдоха. Такой способ дыхания меньше нагружает сердце, разгоняет метаболизм, успокаивает нервы и способствует очистке организма от токсинов. На основе дыхания животом Пэм Гроут рекомендует ежедневно выполнять три основные дыхательные упражнения:

• дыхание «КОРОЛЕВА ПЛЯЖА» - предполагает медленный вдох животом через нос на 4 счета, задержку дыхания на 16 счетов и медленный выдох ртом на 8 счетов. Количество повторов упражнения – 10 раз. В течение дня нужно сделать 3 подхода у нему. Если не получается так надолго растянуть вдох, просто делайте упражнение в пропорции 1:4:2, но постепенно увеличивайте время каждого этапа до рекомендуемого. А «Королевой пляжа» дыхание называется потому, что способствует похудению и обретению идеальных форм, которые не стыдно и на пляже продемонстрировать;
• дыхание по системе кун-фу – выполняется в положение стоя, предполагает глубокий вдох через нос с одновременным закидывание головы назад и выдох через рот с одновременным воссозданием звука «ха» и возвращением головы в естественное положение. Количество повторов упражнения – по 10 раз перед каждым приемом пищи. А свое название техника получила благодаря тому, что ее действительно используют в кун-фу;
• прогулка с полным ртом воды – предполагает прогулку на свежем воздухе в течение 5 минут с полным ртом воды. Это необходимо для того, чтобы естественным образом дышать только носом.

Помимо трех основных «энергетических коктейлей» Пэм Гроут каждую неделю советует «пробовать» по одному новому – из ее дополнительного «меню» и выполнять каждый из них хотя один раз в день:

• "Турне по намеченному маршруту"- упражнение позволяет лучше познать себя и дыхательные процессы в своем организме. Выполняется лежа на спине. После нескольких глубоких вдохов прощупайте пальцами ключицу, место ее соединения с плечами и грудиной, слегка постучите кулаками по ключице, пальцами прощупайте грудину и места соединения каждого ребра с ней, обязательно под грудиной нащупайте маленькую мечевидную кость, которая соединяется с диафрагмой. Далее руки свободно положите вдоль туловища и мысленно пройдите тот же маршрут, который только что нащупали пальцами. Снова сделайте несколько вдохов, сконцентрируйтесь на работе диафрагмы. Теперь напрягите мышцы живота и обратите внимание, как автоматически при этом происходит задержка дыхания. Напрягитесь всем телом: сожмите кулаки, поднимите над полом голову, напрягите ягодицы и попробуйте сделать несколько глубоких вдохов в таком состоянии, запомните это состояние. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.
• Растянутое дыхание –выполняется стоя. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, пальцы прямых рук, опущенных вниз, сцепите в замок за спиной. Вдохните через нос, поднимите грудь, опустите на нее подбородок, почувствуйте как расширяются легкие и грудная клетка. Выдохните через нос и поднимите голову. Повторите последовательность 3 раза. Далее руки вытяните перед собой, пальцами правой руки обхватите кисть левой, вдохните через нос, скруглите спину, согните колени, наклонитесь вперед. Выдохните через рот и выпрямитесь. Повторите последовательность 3 раза.
• Никаких поблажек выдоху - встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, носки – врозь, руки согните в локтях, ладони разместите на поясе, прогнитесь назад. В таком положение медленно выдохните через нос на 12 счетов, сильно втягивая живот. Далее на 12 счетов медленно вдохните через нос, раздувая живот. Задержите дыхание и выпрямитесь. Медленно вдохните и снова задержите дыхание. Повторите связку сначала 3 раза.
• Накачивание – выполняется лежа на спине со слегка согнутыми коленями. Вдохните через нос и сильно раздуйте живот, задержите дыхание, расслабьте спину и живот, перекатите воображаемый шар из живота к груди, выпятив грудь вперед, затем снова толкните шар вниз, распрямив грудь и округлив спину. Перекатывайте воображаемый шар вверх-вниз, словно накачиваете себя воздухом, пока не ощутите острую потребность сделать вдох. Упражнение прекрасно помогает притупить чувство голода.
• Дыхание поочередно каждой ноздрей – выполняется сидя на полу с прямой спиной. Указательным пальцем зажмите правую ноздрю и задержите дыхание на 3 счета, затем зажмите пальцем левую ноздрю, а через освободившуюся правую - на 6 счетов выдохните и через нее же, ничего не меняя, вдохните на 6 счетов и задержите дыхание на 3 счета. Теперь закройте правую ноздрю и проделайте все то же самое с левой ноздри. По данной схеме выполните 6 полных дыхательных циклов. Это невероятно успокаивающее упражнение.
• «Думы богини» – выполняется на свежем воздухе и без обуви. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, сделайте глубокий вдох животом через нос, почувствуйте, как с вдохом в вас входит вся сила Земли, ощутите единство с ней. Медленно выдохните через рот все свои тревоги и беспокойства. Очень хорошее упражнение для развития своей духовности.
• Упражнение на связанное дыхание – позаимствовано у Леонарда Орра. Вначале выполните 4 вдоха-выдоха без пауз, затем сделайте глубокий вдох на 5 счетов и один медленный выдох также на 5 счетов. Повторите весь цикл сначала 4 раза. Упражнение наполняет жизненными силами.
• Дыхание по типу "Я перебрал и больше не могу принять ни капли» - выполняется стоя или лежа, ноги на ширине плеч, носки наружу. Вначале сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов через нос. Затем сделайте вдох через нос и вдохните самой напряженной частью своего тела. Представьте, что ваше дыхание – это поток света, и впуская его в зажатую часть тела, орган, вы словно массируете, расслабляете его. На выдохе с закрытым ртом произносите громко "гахх!" и представляйте, как зажатость уходит из вас.
• Дыхание "с препятствиями" – позаимствовано из книги Каролы Спидс "Пути к лучшему дыханию". Для его выполнения понадобится соломинка. Сделайте вдох, затем возьмите соломинку в рот и сделайте выдох через нее. Сидите при этом прямо. Достаньте соломинку изо рта и оставшийся воздух выдохните через нос. Такой способ дыхания дает возможность выдохнуть больше воздуха из себя, а, значит, и освободить место для более объемного нового вдоха. Также в такой способ диафрагма расслабляется медленней, что улучшает мышечный тонус и делает дыхание более эффективным.
• "Мистер Очищение" – выполняется сидя на стуле. Сделайте глубокий вдох через нос. Затем сложите губы в трубочку в выдохните через рот. Повторите 3 раза. Упражнение помогает эффективно избавиться от токсинов.
• "Капалабхати" – выполняется сидя. Для начала сделайте 12 циклов полного дыхания животом. Затем вдохните через нос, закройте правую ноздрю и коротко выдыхайте снова и снова через левую ноздрю, втягивая живот, пока полностью не освободите легкие от воздуха. Повторите упражнение сначала 10 раз. Далее глубоко вдохните и выдохните через нос. На следующем вдохе заполните воздухом одну треть легких и задержите дыхание на сколько сможете, затем выдохните. Повторите все сначала через левую ноздрю, а затем через обе ноздри.

Пробуйте «энергетические коктейли» Пэм Гроут один за другим и оставайтесь стройными и здоровыми всегда!

• Цигун
• Дыхательная гимнастика для дошкольников
• Техники дыхания для похудения
• Дыхательная гимнастика и ее польза
• Цзяньфэй

• Три главных «энергетических коктейля» от Пэм Гроут, которые помогут сбросить лишний вес, женский журнал MyJane.ru
• Цзяньфэй - китайская дыхательная гимнастика для похудения, статья на портале Diets.ru