Упражнения для косых брюшных мышц – это виды физической нагрузки, позволяющие привести в тонус так называемый пояс Адониса - парные боковые мышцы пресса, расположенные симметрично по отношению к прямым брюшным мышцам. Визуально косые брюшные мышцы представляют собой линии V-образной формы в нижней части торса.
Физиология и функционал косых брюшных мышц
Косые брюшные мышцы состоят из двух групп:
- внешние – именно те мышцы, которые мы можем видеть на боковых частях живота;
- внутренние – находятся под внешними брюшными мышцами и незаметны на поверхности живота.
Косые мышцы живота участвуют в поворотах корпуса в стороны, сгибании и повороте позвоночника, подъёме таза, поддержании правильной осанки и др.
Для чего тренировать косые брюшные мышцы
Косые мышцы живота – неотъемлемая часть мышечного корсета. К тому же эта группа мышц довольно крупная и заметная. Натренированные косые брюшные мышцы – это эстетика вашего живота, рельефность его формы, верный путь к плоскому животу .
Правила тренировки косых брюшных мышц
Тренировка косых брюшных мышц чем-то схожа с особенностями выполнения упражнений для прямых брюшных мышц . Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения составляет 15-20 раз, умноженные на три подхода. Однако есть и различия с тренингом прямых брюшных мышц. Если в случае последнего – применения утяжеления приветствуется, то для упражнений на косые брюшные мышцы дополнительные веса не нужны. Иначе на выходе получим эффект перекачанности, расширение талии и визуальное уменьшение тем самым груди и плеч.
Лучшие упражнения для косых брюшных мышц
Наиболее эффективными упражнениями для косых брюшных мышц являются боковые скручивания и подъёмы ног с поворотом. При этом упражнения могут выполняться как лежа на полу, так и в висе, с применением фитболла, гимнастического мяча и других спортивных приспособлений. Кроме того, косые мышцы живота частично вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений на пресс.
Упражнение 1. Локти к колену.
Исходное положение – ложимся спиной на пол, ноги сгибаем в коленях, стопу левой ноги располагаем на полу, стопу правой ноги размещаем на колене левой ноги. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке.
Выполняем 20 подъемов верхней половины туловища, одновременно тянемся локтем левой руки к колену правой ноги. Затем выполняем ещё 20 подъёмов верхней половины туловища, одновременно тянемся локтем правой руки к колену правой ноги.
Меняем опорную ногу в исходном положении и повторяем упражнение с самого начала – сначала выполняем 20 подъёмов верхней половины туловища и одновременно тянемся локтем правой руки к колену левой ноги, затем выполняем ещё 20 подъёмов верхней половины туловища и одновременно тянемся локтем левой руки к колену левой ноги,
Упражнение 2. Классические скручивания с закинутыми в сторону ногами.
Исходное положение – все так же лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и опускаем их на пол по правую сторону от себя. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке.
Выполняем 20 подъёмов верхней половины туловища над полом. Затем меняем положение ног в исходном положении и размещаем их по левую сторону от себя. Выполняем ещё 20 аналогичных классических скручиваний.
Упражнение 3. Локти к колену попеременно.
Исходное положение – все так же лежа на спине, ноги прямые, едва касаются пола. Руки сгибаем в локтях, ладони размещаем на затылке.
Правую ногу сгибаем в колене, одновременно тянемся к ней локтем левой руки. Затем выпрямляем правую ногу, сгибаем в колене левую ногу и тянемся к ней локтем правой руки. Рекомендуемое количество повторений – по 20 раз с каждой ноги.
Упражнение 4. Скручивания, лежа на боку.
Исходное положение – ложимся на бок, ноги немного сгибаем в коленях, нижняя рука прямая – располагаем ее перед собой. Верхняя рука согнута в локте, ее ладонь размещаем на затылке.
Одновременно навстречу друг с другом поднимаем над полом обе ноги и туловище. Возвращаемся в исходное положение. После 20 повторений переворачиваемся на другой бок и выполняем еще 20 аналогичный скручиваний.
Упражнение 5. Подъёмы ног с поворотом.
Исходное положение – повисаем на перекладине шведской стенки или турника спиной к стене.
Поджимаем обе ноги под себя и разворачиваем их то вправо, то влево. Рекомендуемое количество повторений по 10 раз в каждую сторону.
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал д
