Упражнения у стены

Упражнения у стены – это упражнения, которые предназначены для основных групп мышц и выполняются у стены, которая выступает дополнительной опорой.

Особенности

Для предложенных практик нужно отыскать у себя в доме свободную часть стены. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении, лежа на спине лицом к стене с поднятыми вверх ногами. Для этих целей для удобства и гигиеничности тренировки понадобится гимнастический коврик. Ноги во время тренировки нужно будет поднять вверх. Одна или обе стопы будут опираться на стену. Чтобы ее не испачкать обувь необходимо снять. Передосновной частью тренировки обязательно нужно выполнить разминка.

Преимущества

Преимуществ у такого комплекса упражнений масса:

  • во-первых, подтягивается живот и приобретает эстетичный рельефный вид;
  • во-вторых, работаю ягодицы, чем снижаются проявления целлюлита;
  • в-третьих, тянется бедро;
  • в-четвертых, упражнения довольно нестандартные, а все новое улучшает мотивацию в фитнесе;
  • в-пятых, поза лежа с закинутыми вверх ногами хороша для релакса и снятия накопленного напряжения.;
  • в-шестых, таким образом отдыхают и восстанавливаются надпочечники;
  • в-седьмых,перевернутая поза отлично снимает тяжесть в ногах, улучшает венозный отток;
  • в-восьмых, мы тренируем таким образом сердечную мышцы, поскольку ей необходимо интенсивнее работать, чтобы доставить кровь к поднятым вверх ногам.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Расслабление

Примеры упражнений

Упражнение 1. Ложимся на спину, ягодицы располагаем у самой стены, прямыми ногами упираемся в стену.Руки располагаем вдоль туловища. Выталкиваем ягодицы наверх, словно хотим занять положение "березка", но голени располагаем параллельно полу. В таком положении выполняем 10 коротких пружинящих движений ягодицами, то немного опуская их вниз, то выталкивая максимально наверх. Живот втягивагем. Количество подходов к упражнению рекомендуется довести до трех раз.

Упражнение 2.

Ложимся на спину. Ягодицы максимально придвигаем к стене, прямыми ногами по всей длине упираемся в стену. Руки свободно располагаем на животе. Левую прямую ногу отводим максимально влево, двигаясь по стене. Затем возвращаем в исходное положение. Затем правую прямую ногу отводим вправо, так же двигаясь по стене. Выполняем упражнение с каждой ноги по 20 раз. Следим, чтобы живот оставался втянутым.

Упражнение 3.

Исходное положение - как в упражнении 2. Отрываем от пола голову и плечи, правой рукой тянемся к стопам ног. Возвращаемся в исходное положение. Выполнчем 10 таких подъемов. Затем еще 10 подъемов выполняем, стремясь дотянуться до стоп левой рукой.

Упражнение 4.

Все так же лежа на спине, одной прямой ногой упираемся в стену. Вторую прямую ногу закидывапем за голову, стремясь достать ее мыском пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 5 раз. Затем еще 5 раз выполняем упражнение с другой ноги.

Упражнение 5..

Статическое упражнение. Лежа на спине и упираясь согнутой в колене одной ногой в стену, вторую ногу закидываем на опорную, ягодицы приподнимаем над полом. Руки свободно располагаем на животе. Фиксируем положение на 3 минуты. Затем меняем ногу и держим позу еще 3 минуты.

В заключение тренировки полежите спокойно с закрытыми глазами с закинутыми на стену прямыми ногами в течение 10 минут. Для наилучшего расслабления можно даже положить под голову подушку. Дышим ровно.

Практикуя предложенные упражнения регулярно, первый результат будет заметен уже через 2 недели.

См.также

Ссылки