Фитнес на диване

• Диван – предмет интерьера, который найдется в каждом доме. Поэтому, для того, чтобы с его помощью получить новую базу для фитнеса, вам не понадобятся дополнительные капиталовложения;
• Диван поможет разнообразить тренировку, и с его помощью даже такие классические упражнения как планка, отжимания, скручивания и т.п. «заиграют» по-новому, создавая дополнительную мотивацию для занятий спортом;
• Диван может служить и возвышенностью, и опорой, и гимнастическим ковриком, позволяя проработать все основные группы мышц и всегда оставаться в хорошей форме;
• Занимаясь на диване, вам понадобится меньше свободного пространства для фитнеса, ведь часть амплитуды движений придется на зону дивана;
• Диван отлично подходит для упражнений с собственным весом, которые помогают комплексно потренироваться без применения дополнительных спортивных гаджетов.

Упражнение 1. Приседания на одной ноге со второй ногой, отведенной в сторону.

Встаньте боком к дивану в шаге от него. Поднимите в сторону ближайшую к дивану прямую ногу и разместите ее на его поверхности. Выполните 10 приседаний на одной ноге. Затем поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 приседаний. Работают мышцы бедер и ягодичные.

Упражнение 2. Приседания на одной ноге со второй ногой, отведенной назад.

Встаньте спиной к дивану в шаге от него. Руки поставьте на пояс. Одну ногу согните в колене и отведите ее голень назад, стопу разместите на поверхности дивана. Выполните 10 приседаний на одной ноге. Затем поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 приседаний. Работают мышцы бедер и ягодичные.

Упражнение 3. Зашагивания на диван.

Шагните одной ногой на диван и опуститесь в выпад. Взяв таким образом разгон, поднимитесь на поверхность дивана, но вторую ногу не приставляйте, а согните в колене и поднимите вверх. Вернитесь в выпад. Выполните 10 таких зашагиваний. Затем повторите упражнение с другой ноги. Отличное кардио упражнение. Работают мышцы бедер и ягодичные.

Упражнение 4. Прямые отжимания.

Примите упор на ладони прямых рук и мыски ног, размещенные на поверхности дивана. Все тело от макушки головы до пяток выведите в одну прямую линию. Сгибайте руки в локтях, тянитесь грудью к полу, старайтесь, чтобы между предплечьем и кистью образовывался острый угол. Выполните 10 таких сгибаний-разгибаний в локтях. Работают мышцы предплечья, груди, спины, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 5. Подъем колена к груди в прямой планке.

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Одну ногу согните в колене и потяните к груди. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите по 10 раз с каждой ноги. Работают мышцы предплечья, спины, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.

Упражнение 6. Обратные отжимания с опорой руками на диван.

Встаньте в шаге от дивана спиной к нему. Примите на поверхность дивана упор на ладони прямых рук. Ноги согните в коленях, стопы расположите вместе, бедра – параллельно полу. Сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте к полу, но не касайтесь его. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких сгибаний-разгибаний в локтях. Работают мышцы предплечья, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.

Упражнение 7. Подъем колена к груди в обратной планке.

Сядьте на пол в шаге от дивана лицом к нему. Разместите на нем стопы обоих прямых ног, поднимите ягодицы над полом и примите упор на ладони прямых рук. Одну ногу согните в колене и потяните к груди. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите по 10 раз с каждой ноги. Работают мышцы предплечья, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.

Упражнение 8. Обратные отжимания с ногами, размещенными на диване.

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте к полу, но не касайтесь его. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких сгибаний-разгибаний в локтях. Работают мышцы предплечья, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.

Упражнение 9. Прямые скручивания.

После выполнения предыдущего упражнения ноги оставьте на поверхности дивана. Лягте спиной на пол, прямые руки поднимите над головой. Выполните полный подъем туловища, прямые руки разместите перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких подъемов. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 10. Тяга гантелей, сидя на диване

Практически любые упражнения с гантелями можно выполнять, сидя на диване. И это ни сколько не повлияет на их эффективность. К примеру, тяга выполняется так: сидя на диване, наклонитесь вперед, грудь опустите на колени, прямые руки с гантелями свободно опустите вниз к полу. Сгибайте руки в локтях и тяните гантели к груди. Работают мышцы предплечья, спины и груди.

• Фитнес с стулом;
• Фитнес в домашних условиях;
• Что выбрать: спортивный зал или домашние тренировки;
• Упражнения на фитболле;

• Фитнес-клуб у себя дома: чем запастись?, женский журнал MyJane.ru
• «Домашние» тренажеры, портал для худеющих Diets.ru
• Дома или в спортзале?, женская социальная сеть MyJulia.ru
  

  

  Упражнение 9

Упражнение 10