Упражнения на BOSU – это упражнения, которые можно практиковать с помощью тренажера BOSU. Последний – представляет собой надувную полусферу на пластиковом основании. Использовать в качестве платформы для тренировок можно обе стороны BOSU. Тренажер обеспечивает неустойчивую опору во время выполнения различных упражнений, благодаря чему тренирующемуся постоянно приходится напрягать дополнительные группы мышц для удержания баланса. Таким образом, тренировка на BOSU получается более эффективная. Кроме того, тренажер обеспечивает новизну при выполнении большинства традиционных упражнений (приседания, отжимания, планки, махи, скручивания и т.д.), что дает отличную мотивацию для регулярных занятий фитнесом.
Разминка на BOSU
Разминка поможет привыкнуть к тренажеру и научиться балансировать на нем. Для начала встаньте лицом к тренажеру, шагните на полусферу одной ногой и приставьте к ней другую. Шагнув назад одной ногой, верните ее на пол и приставьте к ней вторую ногу. Аналогичные приставные шаги на полусферу и с нее выполните, стоя боком к ней. Теперь встаньте обеими ногами на полусферу. Руки согните в локтях, ладони разместите на талии. Выполните наклоны туловища взад-вперед, вправо-влево. Затем аккуратно выполните развороты туловища вправо-влево.
Отжимания на BOSU
С помощью полусферы можно выполнить различные виды отжиманий, варьируя размещением тренажера. Так, на BOSU во время отжиманий можно размещать мыски ног, можно поместить тренажер под колени или бедра, а также можно опираться на полусферу руками. При этом тренажер можно размещать вверх как куполом, так и основанием.
Примеры упражнений для бедер и ягодиц
Упражнение 1. Разведение прямых ног в стороны, лёжа на боку.
Левым боком разместитесь на поверхности купола BOSU. Обе ноги выпрямите и расположите параллельно полу. Упритесь в пол на локоть и кисть левой руки. Правую руку согните в локте и расположите на поясе. Прямые ноги разведите в стороны, одновременно правую прямую руку поднимите вверх. Повторите упражнение 10 раз, лёжа на левом боку, а затем ещё 10 раз, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 2. Подъём коленей, лёжа на боку.
Исходное положение то же, что в предыдущем положении. Согните обе ноги в коленях и подтяните их к груди. Повторите упражнение 10 раз, лёжа на левом боку, а затем ещё 10 раз, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 3. Ягодичный мостик.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы разместите на куполе BOSU, прямые руки - вдоль корпуса. Поднимите над полом ягодицы. Тело от плеч до коленей выровняйте в одну прямую линию. Это и есть «ягодичный мостик». Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Планки на BOSU
По аналогии с отжиманиями на полусфере можно выполнять различные варианты прямых планок. Что касается боковых планок, ниже приведено два варианта их выполнения.
Вариант 1.
Расположитесь к платформе левым боком. Ладонь левой руки разместите на куполе тренажера. Примите упор на прямую левую руку и стопу левой ноги. Правую прямую руку поднимите вверх, а правую прямую ногу в сторону. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд. Повторите её, перевернувшись на правый бок.
Вариант 2.
Разместитесь на поверхности тренажера левым боком. Прямые ноги поднимите над полом, руки скрестите на груди. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд. Повторители её, перевернувшись на правый бок.
Примеры упражнений для пресса
Весьма полезен для формирования пресса кор баланс, лёжа на спине. Для его выполнения необходимо разместить спину на куполе тренажера. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу, а бедра – перпендикулярно. Прямые руки поднимите вверх до перпендикуляра с полом. Удерживайте положение хотя бы 30 секунд.
Для тренировки прямых брюшных мышц также полезны скручивания на полусфере. Для тренировки косых брюшных мышц подойдут скручивания корпуса с одновременным подъёмом согнутой в колене ноги. Тянитесь локтем к колену разноименной ноги. После 10 повторов поменяйте рабочую ногу и выполните упражнение ещё 10 раз.
Модель на фото - Алена Каплунова.
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
