Упражнения при лордозе – это физические упражнения, которые способны помочь при шейном и поясничном лордозах – чрезмерных прогибах позвоночника. Лечебная физкультура при подобных искривлениях направлена на укрепление мышц спины, повышение тонуса перерастянутых мышц и расслабление – зажатых, что, собственно, и способствует уменьшению патологических прогибов. Поскольку лордозы по месту локации бывают шейные и поясничные, то и физические упражнения разбиты на две соответствующие группы. Перед практикой обязательно согласуйте набор упражнений с лечащим врачом.
Примеры упражнений при шейном лордозе
Для укрепления мышц шеи и повышения их эластичности хорошо подходят наклоны головы вперед-назад. Движения должны быть плавными, а туловище - оставаться неподвижным. Повторите упражнение 15 раз, а через 3 минуты сделайте еще один подход к этому упражнению.
Для повышения тонуса боковых групп мышц шеи при шейном лордозе выполняйте наклоны головы вправо-влево. Следите, чтобы при этом не поднимались вверх плечи. Повторите упражнение 15 раз, а через 3 минуты сделайте еще один подход к этому упражнению.
Для растяжки мышц шеи полезно наклоны головы сопровождать движением противоположной руки, заведенной за спину, в сторону наклона. Это положение нужно зафиксировать на 10 секунд. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону, перерыв между подходами - 3 минуты.
Есть и другой способ углубить боковую растяжку шеи с помощью рук. Для этого одну руку поднимите вверх и через голову ее ладонь разместите на противоположном ухе, выполните наклон головы в сторону поднятой руки, слегка надавливая ладонью на ухо. То же проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону, а через 3 минуты сделайте еще один подход к упражнению.
При шейном лордозе полезны также повороты головы. Их можно выполнять сидя. Во время поворота головы нужно следить, чтобы голова не наклонялась вперед. Усложнить поворот можно опять же с помощью рук. Для этого руку одноименную со стороной поворота разместите на противоположном бедре. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону, а через 3 минуты сделайте еще один подход к упражнению.
Максимально аккордно задействовать все мышечные группы шеи помогут круговые вращения головой. Чтобы они не получились слишком амплитудные и не причинили травму шейным позвонкам, выполнять их нужно с помощью правой руки, размещенной на макушке головы. Голову следует немного наклонить в сторону этой руки и выполнить 10 вращений по часовой стрелке. Затем поменяйте руку и выполните еще 10 вращений против часовой стрелки. Спустя 3 минуты выполните еще один подход к упражнению.
Хорошо растянуть заднюю группу шейных мышц можно в положении сидя на коленях. Для этого руки нужно вытянуть вперед и разместить их параллельно полу, туловище и голову наклонить вперед. Макушкой головы следует тянуться за руками. Через расслабление повторите упражнение 5 раз.
Также вы, наверняка, могли заметить, как включается в работу шейный отдел позвоночника во время выполнения скручиваний корпуса на пресс. С этой целью для растяжки и укрепления мышц шеи подойдут следующие упражнения:
- подъем головы и плеч над полом, ноги при этом согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки за головой. Во время подъема тянемся подбородком к ключице. Повторите упражнение 10 раз, а затем через 3 минуты сделайте еще один подход к нему;
- одновременный подъем головы, плеч и согнутых в коленях ног над полом. Руки и голени размещайте параллельно полу. Зафиксировав данное положение, следует выполнить 5 покачиваний головы к коленям. Упражнение выполняется в три подхода, отдых между которыми составляет 3 минуты;
- подъем головы, лежа на валике. Валик можно изготовить, скрутив банное полотенце. Размещать его следует под грудным отделом позвоночника. Затем нужно лечь на него, максимально опустив голову вниз через прогиб. Поднимайте голову над полом так, чтобы плечи с грудью в профиль образовали одну прямую линию. Повторите упражнение 5 раз, а затем с перерывом в 3 минуты сделайте еще 2 подхода к нему;
- гиперэкстензия – с целью устранения шейного лордоза выполняется лежа животом на возвышенности так, чтобы тело от груди до головы свешивалось вниз. Затем поднимаем голову вверх, чтобы все тело вытянулось в одну прямую линию и снова свешиваем голову и плечи вниз. Повторите упражнение 10 раз, а затем после 3-минутного перерыва сделайте еще один подход к нему.
Примеры упражнений при поясничном лордозе
При поясничном лордозе помогут следующие упражнения:
- скручивания в висе на перекладине – повисните на турнике в вертикальном положении на прямых руках, за перекладину держимся прямым хватом, ладони на ширине плеч. 5 секунд просто висим, затем, не меняя положения рук, разворачиваем корпус вправо – фиксируем положение, затем – влево. Сделайте 5 подходов к упражнению с перерывом в 1 минуту каждый;
- наклоны корпуса до параллели с полом – можно выполнять с упором руками на стену или вертикальную перекладину, зафиксируйте положение на 5 секунд. Сделайте 3 подхода к упражнению через расслабление и перерыв в 1-2 минуты;
- наклоны корпуса к полу из положения стоя – стопы при этом на ширине плеч, наклоны нужно делать попеременно то к правой, то к левой ноге, обхватывая ее лодыжку обеими руками. Выполните по 5 таких наклонов к каждой ноге, а затем через 3-минутный перерыв сделайте еще одни подход к упражнению;
- прогибы назад – ими обязательно нужно компенсировать такие глубокие наклоны вперед, как в предыдущем упражнении. Это можно делать стоя, прогнувшись назад с поднятыми над головой руками, а можно в положение лежа на животе, упор руками в пол рядом с грудью. Фиксируем прогиб на 5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 5 раз;
- наклоны корпуса в стороны – руки при этом следует поднять над головой, ладони можно сомкнуть или переплести пальцы в замок. Выполняйте по 5 таких наклонов в каждую сторону, а затем через 3-минутый перерыв сделайте еще один подход к этому упражнению;
- обратные скручивания – выполняются лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Обхватив руками ноги ниже колен, заводим стопы за голову, коленями тянемся к подбородку. Фиксируем положение на 5 секунд и возвращаемся в исходное. Повторяем упражнение 10 раз;
- подъемы туловища, лежа на животе, – ноги вместе, руки разводим в стороны, затем вытягиваем перед собой руки и поднимаем верхнюю часть туловища вверх, сгибаем руки в локтях, сводим лопатки, выпрямляем руки и добавляем подъем ног над полом. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 5 раз, а затем после 2-минутного перерыва делаем еще один подход к нему.
При условии регулярности выполнения предложенных упражнений такая лечебная гимнастика непременно смягчит проявления лордоза.
См. также
Ссылки
- Упражнения, которые можно выполнять при остеохондрозе, портал для худеющих Diets.ru
- Остеохондроз и фитнес, женский журнал myJane.ru
