Фитнес после родов

Версия от 10:20, 24 февраля 2016; Марина Тумовская (обсуждение | вклад)

FB IMG 1438196196997.jpg

Фитнес после родов – это особенности занятия спортом и рекомендуемые виды физической активности, для недавно родивших женщин.

Цели фитнеса после родов

Основные цели, которые призван решить фитнес после родов, сводятся к следующим:

  • сбросить лишние килограммы, поднакопившиеся за месяцы беременности;
  • укрепить основные группы мышц, что в том числе пригодится в период, когда малыша нужно будет много носить на руках;
  • избавиться от обвисшего живота;
  • вернуть упругость мышцам промежности;
  • снять усталость и отвлечься от послеродовой депрессии.

Особенности фитнеса после родов

Первое, что необходимо знать молодой маме о фитнесе после родов, так это то, что излишняя физическая нагрузка и строгая диета ей противопоказаны. К более или менее полноценным тренировкам можно будет перейти не раньше 4-6 недель после родов, а при кесаревом сечении – не раньше 6-9 недель после рождения ребенка. Привыкните вначале к своему новому статусу мамы, дайте возможность организму восстановится после родового стресса, тогда он быстрее пойдет на восстановление. Доверьтесь природе. Она не зря все 9 месяцев провоцировала отложение в вашем организме запасов жира. Они понадобятся вам при грудном всармливании. Однако речь идет о запрете на интенсивные физические нагрузки сразу после рождения ребенка, но ни в коей мере это не распространяется на двигательную активность новоявленной мамы в принципе. Итак, что же можно делать уже с первых дней после родов?

С чего начать

  • В первые две недели после рождения ребенка можно ограничиться выполнением упражнения «Дыхание животом». Выполняется оно, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами, расположенными на полу, параллельно друг другу. Выполняем вдох через нос, а на выдохе втягиваем живот в себя. В течение 5 секунд удерживаем живот втянутым, но дышим при этом ровно. Начинаем с 10 повторов, постепенно увеличиваем до 25. Чуть позже к втянутому на выдохе животу можно добавить небольшое напряжение в брюшных мышцах с одновременным поднятием ягодиц.

Также после выписки из роддома вы можете активно практиковать пешие прогулки с коляской. Они являются наиболее оптимальной кардионагрузкой на данном послеродовом этапе.

Упражнения Кегеля начинайте выполнять, как только почувствуете в себе силы после родов. Они помогут мышцам тазового дна скорее прийти в тонус.

  • Со второй по шестую послеродовые недели уже можно практиковать следующие несложные упражнения:

Упражнение 1. На укрепление мышц верхней части спины и плечевого пояса.

Понадобится свернутое в валик полотенце и гантели.

Исходное положение – стоя на коленях, ягодицы на пятках. Валик из полотенца размещаем перед собой и упираемся в него лбом. Руки свободно размещаем вдоль корпуса ладонями вверх.

Сводим лопатки вместе, руки поднимаем вверх. Фиксируем положение на пару секунд.

Рекомендуемое количество повторов – 5-12 раз.

Через время упражнение можно усложнить, взяв в руки по гантели весом 0.5-1 кг.

Упражнение 2. На укрепление мышц пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

Понадобится стул.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени под бедром, стопы на впереди стоящем стуле. Руки свободно расположены вдоль корпуса ладонями вниз.

Отрываем ягодицы и спину от пола. Тело от колен до макушки головы должно образовать прямую линию. Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов 2 подхода по 8-12 раз каждый.

Через время упражнение можно усложнить, отодвинув стул дальше от корпуса.

Упражнение 3. На укрепление мышц пресса, верхней и задней части спины, плечевого пояса и ягодиц.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Живот втянут.

Поднимаем левую прямую ногу и правую прямую руку таким образом, чтобы корпус с поднятыми ногой и рукой образовали одну линию, параллельную полу. Фиксируем положение на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, подняв левые ногу и руку.

Рекомендуемое количество повторов 5-8 раз.

Упражнение 4. На ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Понадобится стул со спинкой.

Исходное положение. Стоя правым боком к стулу, держимся за его спинку правой рукой. Прямые ноги на ширине плеч, левая нога впереди на расстоянии выпада.

Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз вниз. Возвращаемся в исходное положение. После 8-12 повторов выполняем упражнение в зеркальном отражении.

Также существует ряд занятных комплексов упражнений, которые вы можете выполнять, не выпуская новорожденного из рук. Таким образом, ребеночек одновременно и послужит вам утяжелителем во время тренировки, и не будет мешать тренироваться, находясь в ваших руках.

Во время прогулок с коляской на свежем воздухе, когда ребенок спит, не упускайте возможности припарковаться на спортивной площадке и позаниматься на уличных тренажерах, турниках и перекладинах.

С началом тренировок вы можете не получить быстрого результата. Не отчаивайтесь. Помните, что в хорошую форму быстрее возвращаются те мамы, которые занимались фитнесом до и во время беременности. Остальным – понадобится больше терпения и упорства, но они будут сполна вознаграждены за них подтянутым стройным телом!

См.также

Ссылки