Ягодичный мостик – это упражнение, которое наряду с приседаниями и выпадами считается наиболее эффективным для развития ягодичных мышц, и представляет собой подъемы таза над полом в различных интерпретациях.
Техника выполнения
В самом простом варианте исполнения ягодичный мостик выполняется без отягощений из положения «лежа на спине» с согнутыми в коленях ногами, стопы - всей поверхностью на полу, прямые руки – свободно вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Расположившись в таком исходном положении, необходимо поднять на полом таз так, чтобы тело от плеч до колен вышло в одну прямую линию под углом к полу. Ягодицы следует втянуть и зафиксировать такой «мостик» на 1-2 дыхательных цикла. Обычно ягодичный мостик рекомендуется повторять 10 раз, умноженные на 3 подхода.
Преимущества
Прежде всего, как следует из названия упражнения, ягодичный мостик тонизирует ягодичные мышцы. К другим попутным преимуществам этого упражнения можно отнести:
- предотвращение и облегчение болей в пояснице;
- проработка мышц кора, бедер, спины и икроножных мышц;
- улучшение циркуляции крови и предотвращения застойных явлений в органах малого таза;
- простота и доступность практик упражнения даже в домашних условиях;
- возможность выполнения как с собственным, так и со свободным весом;
- расход калорий в процессе выполнения и способствование похудению;
- отсутствие противопоказаний.
Варианты выполнения
Кроме классического варианта выполнения ягодичный мостик можно практиковать в следующих вариациях:
- разместив стопы на возвышенности (диван, тумбочка, стул, гимнастическая скамья, бокс и т.п.);
- с одной опорной ногой – вторую ногу при этом следует поднять над опорой; этот вариант выполнения ягодичного мостика является ассиметричным, поэтому его необходимо повторить, сменив опорную ногу;
- с блином – упражнение выполняется, удерживая обеими руками на животе блин от штанги;
- со штангой – упражнение выполняется, удерживая обеими руками у себя на бедрах штангу;
- с нестабильной опорой – например, когда стопы размещаются на платформе BOSU или фитболле; в этом случае дополнительную нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, улучшается координация движений, развивается умение балансировать, держать равновесие;
- с опорой верхней частью спины на скамью – таз в данном варианте остается в свободном положении; этот вариант ягодичного мостика считается самым сложным и наиболее эффективным для проработки ягодичных мышц, особенно в сочетании с удержанием штанги на бедрах.
Советы новичкам
Хоть ягодичный мостик и довольно простое упражнения в техническом плане, обратите внимание на следующие рекомендации:
- угол между голенью и задней частью бедра должен быть оптимальным: не слишком большим и не слишком маленьким;
- чем ближе к коленям вы расположите таз, тем сложнее и эффективнее будет ягодичный мостик;
- стопы всей поверхностью размещайте на опоре;
- отталкивайтесь во время подъема таза пятками;
- поднимайте корпус как можно выше над полом;
- не спешите вернуться в исходное положение, зафиксируйте верхнюю точку на 1-2 счета и усильте ее, сжав ягодицы;
- не задерживайтесь в нижней точке, едва коснулись пола и уводите таз снова наверх;
- не спешите добавлять вес, будьте последовательны, легко быть не должно, но не форсируйте события слишком быстро;
- не опирайтесь во время толчка шеей в пол, чтобы не травмировать этот отдел позвоночника и не пережать нервные окончания.
См.также
Ссылки
- Как избавиться от слишком объемных бедер, женский журнал MyJane.ru
- Как накачать ягодицы, а не только бедра и только не боли в коленях, пояснице?, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Самые эффективные упражнения для идеальных ягодиц, портал для худеющих Diets.ru
