Мышцы-стабилизаторы - это группа мышц, фиксирующая положение частей скелета. Мышцы-стабилизаторы не принимают прямого участия в движении или подъеме веса. Они лишь обеспечивают устойчивость частей тела, удержание той или иной позы. И поскольку эти мышцы не сообщают движения, то при работе мышц-стабилизаторов сокращения в них происходят не динамические, а изометрические.
Наглядным примером работы мышц-стабилизаторов является удержание планки на фитболе или в TRX-петлях. Именно благодаря мышцам-стабилизаторам во время переноса груза в одной руке мы не заваливаемся, а удерживаем прямое положение тела.
Что же касается работы по совершению движений различными частями скелета, то ее совершают длинные скелетные мышцы или, как их еще называют, мышцы-двигатели.
Для чего нужно развивать мышцы-стабилизаторы
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Какие мышцы относят к стабилизирующим
К основным мышцам-стабилизаторам можно отнести следующие:
- прямые и косые мышцы живота;
- поперечную мышцу живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца (отвечает за расправленные плечи) и другие.
Особенностью мышц-стабилизаторов является то, что все они расположены глубоко в теле и имеют небольшой размер. Однако это не умаляет их значимости для нормальной работы организма.
Упражнения для развития мышц-стабилизаторов
Для развития мышц-стабилизаторов необходимо в тренировочный план включать как можно больше упражнений с собственным весом. Замечено, что тренажеры задействуют гораздо меньшее количество мышц, чем собственный или свободный вес. По большому счету тренажер берет на себя функцию мышцы-стабилизатора, фиксируя груз, а вам остается только переместить его. Поэтому упражнения с собственным весом всегда будут более эффективными по сравнению с тренировкой в тренажерном зале. Что же это за упражнения с собственным весом? Вот наиболее популярные из них:
- отжимания (из упора на ладони и мыски ног или более легкий вариант – из упора на ладони и колени);
- подтягивания (на турнике или брусьях);
- приседания (на одной и двух нога без опоры, с опорой на перекладину турника или TRX-петли ).
Как уже упоминалось выше, активно задействуют мышцы-стабилизаторы такие упражнения как:
- планки (фронтальная с упором на мыски ног и ладони или локти; боковые на гимнастическом коврике или фитболе и т.п.); рекомендуемое время удержания каждой планки – от 20 секунд;
- ягодичный мостик – выполняется лежа на полу, колени согнуты, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль корпуса; из этого положения отрываем ягодицы от пола и выводим корпус от колен до плеч в одну прямую линию, ягодицы напряжены; рекомендуемое количество подъема ягодиц – 20 раз;
- махи ногами стоя (можно опираться на спинку стула или перекладину шведской стенки) - полезны махи назад с небольшой амплитудой, махи вперед-назад с большой амплитудой, вправо-влево с захлестом и т.п.); рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
- махи одной ногой, лежа на боку, – упор необходимо принять на локоть нижней руки, вторая рука перед собой; верхнюю ногу не нужно поднимать слишком высоко, достаточно на 30-40 градусов от пола; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
- подъем одной ноги, стоя на колене другой ноги и опираясь на локти; движение должно быть плавным, без рывков; спина ровная; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз.
Более сложные варианты приведенных выше упражнений предполагают подключение нестабильной опоры: медбола, маленького гимнастического мяча, фитбола или платформы BOSU. Как видите, упражнения для развития мышц-стабилизаторов не требуют специального спортивного оборудования. Они просты, и техника их выполнения хорошо нам знакома. Поэтому, главное не забывать включать их в тренировочный план, и хорошая физическая форма вам гарантирована.
Ссылки
- Модные фитнес-занятия – 2014, портал для худеющих diets.ru
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих diets.ru
- Как правильно «нагружать» организм, женский журнал myJane.ru
- Подручные «снаряды» для домашней гимнастики, женский журнал myJane.ru
