Жим – это физическое упражнение, которое предполагает, что вы с усилием на что-то жмете, толкаете от себя. Движение считается обратным другому важному упражнению в спорте - тяге.
Виды жима
В зависимости от применяемого во время жима оборудования различают:
- жим с применением утяжелителей ( гантелей, штанги, грифа, блина, медбола, бодибара и т.п.);
- жим на специальных тренажерах;
- жим с помощью веса собственного тела (например, отжимания);
- жим с помощью любого закрепленного твердого предмета (стены, подоконника, дверного проема), предполагается, что вы надавливаете на этот предмет руками или ногами, пытаясь его сдвинуть с места, в результате получаете непреодолимое сопротивление и нагрузку на соответствующие мышцы.
В зависимости от части тела, которой выполняется жим различают жимы руками или ногами.
В зависимости от положения тела в пространстве и направления движения различают горизонтальные и вертикальные жимы.
К горизонтальными жимам относят:
- отжимания от пола или в гимнастических кольцах, тренировочных петлях и т.п.;
- жим с утяжелителем лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.
К вертикальным жимам относят:
- жим утяжелителя сидя;
- отжимания уголком, когда ноги размещены на скамье;
- жим утяжелителя двумя руками или одной рукой стоя и т.п.
Польза жимов
Бытует миф о том, что жим – это силовое упражнение, которое больше подходит мужчинам. Однако и девушки могут извлечь массу преимуществ для себя, практикуя это упражнение. Давайте посмотрим подробнее, что это за преимущества:
- во-первых, жим способствует сохранению и восстановлению упругости груди, развивает грудные мышцы, в этом смысле хорошо работает жим утяжелителя на скамье с наклоном вверх или вниз, отжимания от различных поверхностей;
- во-вторых, некоторые виды жима (например, жим из-за головы, жим утяжелителя сидя) способствует формированию эстетичной и подтянутой линии плеча;
- в-третьих, жим ногами позволяет подкачать квадрицепс и ягодицы;
- в-четвертых, жим (даже с малым весом) – это сжигание калорий и путь к похудению;
- в-пятых, ряд жимов (например, жим лежа) укрепляет спину, помогает сохранить или исправить осанку.
Особенности выполнения жима для девушек
Техника выполнения жима для девушек несколько отличается от канонов выполнения жима мужчинами. Основные рекомендации жима руками для дам следующие:
- один подход к упражнению должен включать не менее 5-10 упражнений;
- рекомендуется к каждому упражнению предпринять по 3 подхода;
- между подходами делайте перерыв 1-2 минуты, а при выполнении отжиманий сокращайте время перерыва между подходами до 30 секунд;
- если ваша цель не только сжигание калорий, но и наращивание мышечной массы, то необходимо от тренировки к тренировке прибавлять рабочий вес, который жмете, а также пользоваться калорийной диетой, предполагающей употребление достаточного количества белка, который и ответственен за увеличение объема мышц;
- если жмете штангу, руки на грифе располагайте немного шире плеч.
При выполнении жима ногами для девушек также имеются свои особенности:
- ноги располагайте в верхней части платформы на уровне ширины плеч или чуть шире;
- платформу опускайте до уровне, когда ваши ноги согнуты меньше, чем на 45 градусов;
- опускайте вес медленно, а поднимайте быстро и с усилием;
- не опускайте платформу слишком низко, чтобы не получить растяжение задней поверхности бедра.
Не бойтесь силового тренинга, включайте различные жимы в свою комплексную женскую тренировку хотя бы раз в неделю и оставайтесь в отличной форме!
См.также
Ссылки
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Первый раз в тренажерном зале, статья на портале Diets.ru
