Упражнения на нижний пресс – это упражнения, направленные на работу нижней части пресса, которая достигается различным вариантом подъема ног в положении лежа и сидя.
Для чего тренировать нижний пресс
Нижний пресс – это часть пресса, т.е. прямых брюшных мышц. Именно из-за слабых мышц на этом участке живот провисает. Однако не стоит пребывать в плену заблуждения, что, занимаясь одним только нижним прессом, можно добиться упругого подтянутого животика. Изолированные тренировки на отдельные мышечные группы вообще не демонстрируют высокой эффективности ни в похудении, ни в гармоничном формировании мышечного корсета. Это значит, что заниматься спортом нужно комплексно, нагружая все основные мышечные группы: и мышцы нижнего пресса, и мышцы верхнего пресса, и косые мышцы живота, и другие части тела. Кроме того, в случае с избыточными жировыми отложениями в области талии, упражнения на пресс могут привести к тому, что живот станет еще больше. Так происходит потому, что брюшные мышцы растут, а жир с талии никуда не девается. Чтобы его «сжечь», необходимо отрегулировать питание и параллельно выполнять специальные дыхательные упражнения, которые задействуют глубинные опоясывающие мышцы живота.
Примеры упражнений на нижний пресс
Упражнения на нижний пресс выполняются в положение лежа на полу или гимнастической скамье. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения 20 раз в 2-3 круга. Также упражнения на нижний пресс можно выполнять не на количество повторов, а по принципу табаты, т.е. каждый элемент выполняется в течение 30 секунд в 4 круга, между кругами короткий 10-секундный перерыв. После каждых двух упражнений делаем более продолжительный 30-секундный перерыв. Для удобства такой тренировки понадобится таймер.
Ниже приведены лучшие упражнения на нижний пресс.
Упражнение 1. Подъем прямых ног до перпендикуляра с полом.
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
На выдохе поднимаем прямые ноги до перпендикуляра с полом, затем опускаем их вниз, едва касаясь пола и снова уводим наверх.
Упражнение 2. Подъем ног за голову.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, бедра – перпендикулярны.
На выдохе отрываем ягодицы от пола, ноги поднимаем и отводим за голову, колени мягкие. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Попеременный подъем прямых ног.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса.
Попеременно поднимаем над полом то одну, то другую ногу, нижняя нога едва касается пола. Не следует поднимать ноги на слишком большую высоты. Достаточно угла 45 градусов с полом. Один повтор – это, когда вверху побывала и одна, и вторая нога.
Упражнение 4. Колено к локтю.
Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты над полом на небольшую высоту, плечи также подняты над полом, руки согнуты в локтях, ладони на затылке.
Сгибаем в колене одну ногу, одновременно тянемся к ней противоположным локтем. Далее выпрямляем ногу и сгибаем другую, - одновременно тянемся к ней противоположным локтем. Это один повтор.
Упражнение 5. Подъем корпуса и ног.
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки над головой.
На выдохе одновременно поднимаем над полом и корпус, и прямые ноги, прямые руки выводим перед собой и тянемся ими к стопам. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6.Сгибание приподнятых над полом ног в коленях.
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги над полом чуть приподняты, опора на локти за спиной.
На выдохе сгибаем ноги в коленях, голени размещаем параллельно полу, одновременно корпус поднимаем наверх, с опоры на локти переходим на опору на ладони. Возвращаемся в исходное положение.
Включайте этот блок упражнений в комплексную тренировку хотя бы через день, и ваш пресс всегда будет выглядеть безупречно!
См.также
Ссылки
- Пропускаем тренировки: насколько это критично?, женский журнал MyJane.ru
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Фитнес-удар по брюшным мышцам, портал для худеющих Diets.ru
