Гимнастическая скамья - это спортивный снаряд, который является отличной базой для выполнения множества разнообразных упражнений, используется в реабилитационных программах, в школьных спортивных залах и фитнес-клубах.
Разновидности гимнастических скамеек
- Длинная деревянная скамья всем нам хорошо известна с детства. Именно такими скамейками комплектуются спортивные залы в детских садах и школах. Как правило, на них имеется крепление, при помощи которого можно скамью прикрепить под углом к шведской стенке и расширить таким образом диапазон упражнений, которые можно выполнить с ее помощью.
- Компактная навесная скамья для дома. Этот вариант подойдет даже для небольшой городской квартиры. Как правило, такими складывающимися скамейками-трансформерами комплектуются шведские стенки.
- Профессиональная гимнастическая скамья к тренажеру Бубновского. Она идеально подойдет для реабилитационных упражнений кинезитерапии. Положения ее сидение и спинки регулируются, благодаря чему можно корректировать нагрузку на разные части тела.
- Скамья для вытягивания или, как ее еще называют, Доска Евминова – предназначена главным образом для растягивания позвоночника в реабилитационных целях или с целью устранения болей и напряжения в спине, а также для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Скамья для вытягивания спины или, так называемый, тренажер «Горбунок» - упражнения на этом приспособлении способны предотвратить межпозвоночные грыжи, сколиоз, радикулит и другие проблемы с позвоночником. Кроме растяжки спины упражнения на скамье помогут научиться раскрывать грудной отдел и укрепить пресс.
Примеры упражнений
В зависимости от того, какой разновидности гимнастическая скамья доступна для тренировок, можно рассмотреть нижеприведенные комплексы упражнений. На длинной скамье в просторном спортивном зале можно:
- ходить по скамье с руками разведенными в сторону или разместив ладони на затылке, ходить на носочках, с высоким подъемом коленей, боком приставным шагом и т.д., тренируя тем самым равновесие и формируя правильную осанку. Эти же упражнения можно выполнять на рейке перевернутой гимнастической скамьи;
- передвигаясь по скамье вперед, выполнять выпады поочередно на каждую ногу;
- через скамейку полезно прыгать, что является отличной кардио нагрузкой;
- сидя на скамье качать пресс;
- в упоре руками или ногами на скамью выполнять отжимания и т.д.
Также длинную гимнастическую скамью можно крепить под наклоном к шведской стенке и выполнять следующие упражнения в положении лежа на животе, ухватившись руками за перекладину шведской стенки над головой:
- «велосипед»;
- подъем прямых ног за голову;
- наклоны согнутых ног в стороны и т.п.
Такие упражнения кроме мягкой растяжки спины еще и отлично укрепляют пресс.
Перевернувшись на такой наклонной скамье на живот и опять же ухватившись руками за перекладину шведской стенки, можно выполнять подтягивания.
Сидя, лежа и полулежа на гимнастической скамье любого вида можно выполнять упражнения с гантелями (разведение прямых рук в стороны, жим гантелей наверх и за голову, тягу гантелей к груди и т.п.).
Также любая гимнастическая скамья подойдет в качестве базы для:
- отжиманий – при этом на скамье можно размещать как руки, так и ноги;
- приседаний на одной ноге – при этом вторая нога отводится назад и ее стопа фиксируется на скамье;
- выполнения упражнения «ягодичный мостик» - нужно лечь спиной на пол, а стопы согнутых в коленях ног – разместить на гимнастической скамье, затем поднимать ягодицы вверх и вытягивать тело от коленей до плеч в одну линию.
Пресс можно потренировать, лежа спиной на гимнастической скамье, приставленной к шведской стенке. Из этого положения, ухватившись руками за бока скамьи на уровне ушей, можно выполнить следующие упражнения:
- подъем прямых ног на небольшую высоту;
- подъем прямых ног за голову;
- «велосипед» и т.д.
Таким образом, с помощью гимнастической скамьи можно выстроить полноценную комплексную тренировку, дав нагрузку на все основные мышечные группы.
См.также
Ссылки
- Шведская стенка: тренажер для всех. Хитрости выбора и демонстрация упражнений, портал для худеющих Diets.ru
- Упражнения на гимнастической скамье, женский журнал MyJane.ru
