Упражнения от болей спине при беременности – это специальные упражнения для беременных, выполнение которых помогает уменьшить болезненные ощущения в спинном отделе позвоночника.
Причины болей в спине при беременности
- В первом триместре беременности причиной возникновения болей в спине могут быть размягчение и расслабление связок, вызываемое вырабатываемым во время беременности гормоном релаксином. Под его влиянием расширяются тазовые сочленения с целью подготовки к родам. Однако данный гормон может влиять и на расслабление межпозвоночных связок, что ведет к болям в пояснице. Влияние релаксина на дискомфорт в спине обычно ослабевает к 20-й неделе беременности.
- С 16-й недели беременности причиной болей в спине может быть прибавка в весе, в результате которой увеличивается нагрузка на ноги и поясницу.
- Начиная с середины беременности причиной болей в спине может быть давление матки на нервные сплетения и сосуды, которые расположены вокруг позвоночника. Чаще всего в этом случае дискомфорт беспокоит беременную, когда она находится в положении лежа.
- Длительное пребывание на ногах также может быть причиной дискомфорта в спинном отделе позвоночника.
- Подъем и ношение тяжелых предметов может вызвать боль в спине.
- Тонус матки, угроза выкидыша или преждевременных родов может сопровождаться болями в спинном отделе позвоночника.
- Однако чаще всего боли в спине при беременности связаны с перестройкой организма на вынашивание ребенка. Молочные железы беременной женщины увеличиваются в размере и становятся тяжелее. В результате плечи оттягиваются вперед, что в свою очередь ведет к укорачиванию мышц груди и удлинению мышц спины. С увеличением срока беременности увеличивается живот, и описанные выше процессы вместе со смещением центра тяжести еще больше усугубляются. В итоге получаем дискомфорт в спине, затылке, плечевом поясе.
Следует иметь в виду, что боли в спине могут и не быть связанными с беременностью В группу риска прежде всего попадают:
- беременные с избыточным весом;
- те, кого беспокоили боли в спине еще до беременности;
- женщины с неправильной осанкой;
- беременные с таким заболеванием как пиелонефрит и др.
Специальные упражнения для уменьшения болей в спине при беременности
Фитнес при болях в спине является наиболее деятельным способом решения проблемы. В данном случае эффективны и показаны следующие виды физической нагрузки:
- лечебная гимнастика;
- плавание;
- пешие прогулки на свежем воздухе;
- аквафитнес для беременных;
- йога;
- пилатес.
Ниже приведен комплекс упражнений для беременных, которые помогут снять нагрузку на спину. Они подойдут для самостоятельных ежедневных домашних практик и не займут более четверти часа. В качестве разминки пару минут походите по комнате. Выполните несколько дыхательных упражнений с подъемом прямых рук вверх на вдохе и опускании вниз – на выдохе.
Упражнение 1
Стоя прямо, руки в «замке» перед собой, ладони наружу, тянемся вниз, вверх, вправо, влево.
Упражнение 2
Стоя прямо, в руках удерживаем скакалку, несколько раз сложенную пополам. Руки со скакалкой заводим за голову, локти должны расположиться ниже уровня плеч. Фиксируем положение на 30 секунд.
Упражнение 3 Сидя на полу, прислоняем спину к стене, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены, руки свободно на бедрах, глаза можно закрыть, полностью расслабиться. На вдохе тянемся макушкой головы вверх, немного прогибаемся в пояснице, ненадолго задерживаем дыхание. Затем на выдохе расслабляемся, немного скругляем спину и ссутуливаем плечи. Повторяем 3 раза.
Упражнение 4
Сидя на полу, разводим прямые ноги в стороны, ладонями упираемся в бедра. На выдохе поворачиваем корпус вправо и смотрим за правое плечо. Фиксируем положение. Выпрямляемся. Повторяем упражнение влево. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 5 Стоя на коленях, садимся сначала на правое бедро. Выпрямляемся. Затем садимся на левое бедро. Выпрямляемся. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 6 Стоя на коленях лицом стене, бедра широко расставлены в стороны, а стопы – друг к другу, опора на голени, ягодицы прижаты к пяткам. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, опираясь ладонями о стену и тянемся макушкой головы вверх. На выдохе немного прогибаемся в пояснице и грудном отделе позвоночника. Предплечья стараемся прижать к стене, а ладонями скользим по ней вверх. Медленный выдох. Держимся в этой позе максимально долго.
Упражнение 7
«Собачка». Стоя на четвереньках, виляем ягодицами, словно собачка хвостиком. Продолжаем 30 секунд.
Упражнение 8
«Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем сначала спину вниз, подбородком тянемся вверх, затем выгибаем спину дугой наверх. Повторяем упражнение 3 раза.
Упражнение 9
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу. Наклоняем колени сначала вправо. Выровняли. Затем - влево. Выровняли. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10
В заключение выполните упражнение на расслабление. Для этого после последнего упражнения не поднимайтесь, а просто перевернитесь на бок и свернитесь «калачиком» - ноги согните в коленях, бедра подтяните поближе к животу, подбородок прижмите к груди. Ладонь нижней руки разместите под головой, а левой - обхватите голени, расслабьте спину и шею. Полежите так несколько минут, затем перевернитесь на другую сторону.
Преимущества упражнений от болей в спине при беременности
Помимо снятия дискомфорта в спинном отделе позвоночника предложенные выше упражнения также:
- уменьшат давление плода на позвоночник;
- снизят риск защемления нервных окончаний в позвонках;
- улучшат кровообращение;
- станут профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
- уменьшат болевые ощущения в области шеи и таза;
- улучшат осанку;
- укрепят мышцы груди и плеч.
Другие способы борьбы с болями в спине при беременности
Способы борьбы с болями спины у беременной будут напрямую зависеть от причин их вызвавших. Эту проблему, прежде всего, стоит обсудить с наблюдающим вас акушером-гинекологом. Он может посоветовать вам предпринять следующие меры:
- следить за осанкой;
- поднимать предметы только из положения на корточках;
- не «есть за двоих», чтобы не допускать избыточного веса (до родов не рекомендуется набирать более 15 кг);
- носить дородовой бандаж (особенно если причина болей в спине в патологии вашего опорно-двигательного аппарата – сколиоз, плоскостопие, остеохондроз);
- проводить легкий поглаживающий массаж спины и стоп каждый день в течение 5-7 минут;
- качественно отдыхать и спать на боку на хорошем ортопедическом матрасе;
- носить удобную обувь с устойчивым и удобным каблуком не выше 5 см;
- принимать назначенные лекарственные препараты.
Модель на фото – Гришко Наталья
См.также
Ссылки
- Стройная беременность, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Быть или не быть: различные виды спорта и беременность, женский журнал MyJane.ru
