Бокс-джампинг

Бокс-джампинг (от английских слов «Box» - коробка и «jumping»– запрыгивания) - это мощный кардио блок, предполагающий запрыгивания на возвышенность. Часто бокс-джампинг выступает частью тренинга по кроссфиту. В качестве возвышенностей можно использовать что угодно: гимнастическую скамейку, стэп-платформу, стул, диван, специальные тумбы. Современные спортивные залы, как правило, оборудованы стильными устойчивыми деревянными боксами различной высоты (50, 60, 75 см).

Boxjump.jpg
High Box Jump1.png
Box-Jump1.jpg

Преимущества

  • Бокс-джампинг – это, прежде всего, кардио тренинг. Запрыгивая на бокс, вы тренируете сердечную мышцу, дыхательную систему, заставляете сердечко биться чаще, а жиры растворяться быстрее. Как итог, - в комплексе со сбалансированным питанием, практикуя бокс-джампинг в составе комплексной тренировки, вы интенсивно худеете.
  • Запрыгивание на полуметровую высоту – это довольно интенсивное упражнение, с его помощью вы безусловно развиваете выносливость.
  • Такой прыжок требует и определенной координации движений, которую вы в процессе подобных тренингов улучшаете.
  • Чтобы запрыгнуть на возвышенность, вам потребуется разгон, толчок, а для этого придется присесть. Присели, выпрямились, оттолкнулись, запрыгнули, опять же согнув колени уже на боксе, выпрямились, спрыгнули, все по-новой. Казалось бы, просто прыжок вверх, а тут вам и приседание, и плиометрическая нагрузка. В результате – работают ноги, бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы. Словом, мышечный тонус растет.
  • Бокс-джампинг позволяет разнообразить привычный фитнес и сделать регулярные тренировки более промотивированным занятием.

Противопоказания

Как и любое кардио, бокс-джампинг противопоказан в следующих случаях:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при таких заболеваниях пищеварительной системы, как гастрит, язва и т.п.;
  • при повышенном давлении, аритмии и т.п. отклонениям;
  • при травмах суставов, мышц, грыже;
  • во время простудных и инфекционных заболеваний;
  • при слишком большом избыточном весе.

Также выбирайте устойчивые бокс во время тренировок. В противном случае вы можете досадно травмироваться.

Рекомендации для новичков

Не стремитесь сразу запрыгнуть на бокс повыше и не форсируете увеличение количества подобных прыжков. Наращивайте нагрузку постепенно. Если чувствуете головокружение, тошноту, аритмию, отдышку, прилив крови к лицу, прекратите тренировку немедленно, отдохните, подышите свежим воздухом, выпейте воды (лучше с сахаром). В случае возникновения подобных симптомов, к бокс-джампингу в этот тренировочный день уже не возвращайтесь, а в следующий раз попробуйте начать с более щадящей нагрузки.

Другие упражнения с боксом

Бокс – универсальное приспособление, которое пригодится вам не только для занятий бокс-джампингом. С его помощью можно проводить комплексную тренировку. Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять с применением устойчивой возвышенности.

  • Зашагивания на бокс. На бокс можно не только прыгать. Зашагивать, поочередно размещая ноги на боксе, и спускаться с него, – также отличное кардио, хоть и не такое интенсивное, как джампинг. Подъем на бокс можно дополнить высоким подъемом колена.
  • Приседания на одной ноге. Вторую ногу при этом необходимо разместить на боксе. Располагаться во время таких приседаний можно сбоку от бокса или спиной к нему. В первом случае ногу нужно будет отвести в сторону и разместить на боксе, во втором – ногу нужно будет отвести назад и зафиксировать на возвышенности. Такие приседания являются ассиметричными, поэтому их следует повторять, сменив опорную ногу.
  • Также бокс – идеальное приспособление для отжиманий, как прямых, так и обратных. В первом случае вы принимаете на бокс упор мысками ног, когда выходите в прямую планку, во втором – размещаетесь к боксу спиной, опираетесь в него ладонями прямых рук и сгибаете ноги в коленях. Прямые отжимания на боксе можно дополнить подъемом колена к груди в прямой планке.
  • С помощью бокса можно выполнить такое упражнение, как ягодичный мостик. Для этого голени разместите на возвышенности, а сами ложитесь на гимнастический коврик спиной. При этом помните, чем ближе ягодицы к боксу во время выполнения упражнения, тем легче его выполнять.
  • Можно поработать и над брюшными мышцами с помощью бокса. Для этого также размещайте голени на возвышенности и выполняйте различные виды скручиваний корпуса (прямые, диагональные).

Джампингом на боксе вы можете заниматься как в начале, так и в конце тренировки. Также вы можете сделать запрыгивания на возвышенность частью кругового спортивного тренинга, т.е включить их в основную часть занятия спортом. По завершению тренировки не забудьте о заминке, которая поможет плавно замедлиться и восстановить дыхание.

См. также

Ссылки