Йога после родов

Йога после родов – это специальные адаптированные практики йоги, которые помогают женщине, недавно родившей ребенка, восстановиться в физическом и эмоциональном плане.

Собака мордой вниз
Поза березки
Уттанасана
Поза Лука
Поза воина 1

Цели йоги после родов

Период после родов – особенный в жизни каждой женщины. беременность все 9 месяцев вынашивания ребенка изменяла тело будущей мамы и готовила его к рождению малыша. Теперь же, когда ребенок родился, организму уже состоявшейся матери вновь предстоит кардинальная перестройка. Матка должна сократиться, органы брюшной полости – занять прежнее положение. При этом идет налаживание процесса грудного вскармливания. Происходит это на фоне гормонального дисбаланса, который в аккорде с послеродовыми выделениями, дискомфортом после возможных родовых разрывов промежности и Кесарева сечения, хронической усталостью, связанной с неустанной заботой о новорожденном, тревогами о нем, избирательном режиме питания кормящей мамы некоторых женщин повергает в сильнейшую послеродовую депрессию. Йога, как разносторонне влияющая на нас философия, способна помочь женщине справиться в трудностями, с которыми она сталкивается после родов, и решить следующие задачи:

  • достичь состояния расслабленности тела и ума;
  • скорейшим образом восстановить хорошую физическую форму;
  • способствовать органам брюшной полости занять из прежнее положение;
  • выровнять гормональный дисбаланс;
  • снять состояние тревожности;
  • пополнить организм энергетическими запасами;
  • помочь наладить лактацию и др.

Особенности йоги после родов

В первые недели после родов женщина довольно ослаблена и даже небольшие физические нагрузки ей противопоказаны. Поэтому в это время стоит ограничиться лишь дыхательными и медитативными практиками йоги. Этим можно заниматься, даже отдыхая рядом с младенцем в любом удобном положении. Очень полезно для новоявленной мамы йоговское дыхание животом, медитация «Пять сердец», Шавасана, Ашвини-мудра и т.п. Последняя практика, кстати, по эффективности сравнима с упражнениями Кегеля, которые помогут родившей женщине скорее восстановить тонус влагалищных мышц. К более-менее полноценным, но все же облегченным адаптированным занятиям йогой можно приступать спустя 3-6 месяцев после родов. Но это при условии, что вы родили естественным путем, не прибегая к Кесаревому сечению. Что значит облегченная и адаптированная йога после родов? В этот период следует исключить из практик все асаны с широкой постановкой ног (Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Поза бабочки - Баддха Конасана, Супта-баддха-конасана и т.п.) и позы, сообщающие серьезную нагрузку брюшным мышцам. Также йога в постнатальный период не должна быть утомительной и отнимать у новоявленной мамы много времени. 20 минут в день, пока малышу не требуется ваша забота, - оптимально и достаточно, чтобы решить все выше заявленные задачи, которые стоят перед йогой в этот период. А вот какими асанами лучше наполнить это время, поговорим ниже.

Асаны для восстановления гормонального фона

Восстановить гормональный фон, поддержать лактацию, помочь органам брюшной полости вернуться в естественное дородовое положение помогут следующие перевернутые асаны:

  • Адхо мукха шванасана или знаменитая Собака мордой вниз – недавно родившей женщине ее рекомендуется выполнять с ногами, расположенными вместе, это заставит сжимать таз и бедра, что в свою очередь будет способствовать их скорейшему уменьшению в объемах;
  • Саламба Сарвангасана или знаменитая Поза Березки – наилучшим образом поспособствует обновлению организма состоявшейся матери и наполнит его жизненными силами, которых ей так недостает в постнатальный период;
  • Халасана или Поза Плуга - является естественным продолжением Позы березки и обладает схожим с ней положительным влиянием на женский организм;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Уттанасана или Наклон вперед из положения стоя – поможет скомпенсировать нагрузку предыдущих асан с прогибами.

Асаны для придания тонуса брюшным мышцам

Зона живота наибольшим образом страдает после родов. Помочь скорее вернуть тонус брюшным мышцам и нормализовать обмен веществ помогут следующие асаны:

  • Поза мудреца Маричи (Маричиасана I);
  • Перевернутый наклон головой к колену (Паривритта Джану Ширшасана);
  • Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана);
  • Скручивание сидя на коленях (Бхарадваджасана);
  • Поза Лодки (Парипурна Навасана);
  • Поза Саранчи (Шалабхасана);
  • Поза Лука (Дханурасана);
  • Поза Крокодила (Макарасана);
  • Поза Воина лежа (Супта Вирасана) и т.п.

Асаны для придания тонуса бедрам и ягодицам

После обвисшего живота округлившиеся ягодицы и бедра являются проблемой, которая следующей волнует женщину после родов. Для придания этим проблемным зонам тонуса рекомендуются следующие асаны:

  • Вирабхадрасана I или Поза воина;
  • Поза Орла (Гарудасана);
  • Поза Дерева (Врикшасана);
  • Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) и др.

К полноценным занятиям йогой и выполнению более сложных асан можно переходить после завершения процесса грудного вскармливания. Если же по каким-либо причинам вы не кормили ребенка грудью, то ориентируйтесь на возвращение к йоге по истечение 9 месяцев после родов.

На фото – Ксения Резник.

См.также

Ссылки