Как справиться с прокрастинацией

Если говорить простым языком, то прокрастинация — это откладывание дел на потом. На сегодняшний вечер, на завтра, на следующую неделю и даже год. Специалисты отмечают, что количество прокрастинаторов за последние годы заметно возросло. Примерно 25% населения планеты страдают этим недугом. Это связано с возросшим количеством пожирателей времени (форумы, социальные сети, мобильные игрушки, развлекательная периодика, телевизор), с повышенным уровнем тревожности населения (на что непосредственным образом влияет экономическая и социальная ситуация в мире) и страхами.

Важно понимать, что периодические проявления прокрастинации — нормальное явление, которое не требует оперативного вмешательства. Особенно если причина подобного поведения в обычной усталости. Но если привычка «сделаю это попозже» приобрела хроническую форму, то пора с этим что-то делать.

Невыполненная работа, сделанный наспех диплом или курсовая, пыль на полках — лишь видимая часть проблемы под названием прокрастинация. Всегда можно что-то исправить, что-то переделать и получить отличный результат. Человек, который тянет с выполнением задачи, не только «топчется» на месте, но и имеет целый набор негативных эмоций, мешающих развиваться и предпринимать новые действия.

• Чувство вины неизбежно наступает, если поставленная задача была выполнена позже установленного срока или вообще не была сделана.
• Сожаление, самообвинения — типичное «занятие» прокрастинаторов, которых не удовлетворяет такое положение дел.
• Отчаяние, потеря веры в себя появляются в тот момент, когда драгоценное время исчезает вместе с более высокой зарплатой, дружескими отношениями, подтянутой фигурой, то есть вместе с тем, чего хотелось добиться. Конечный итог бесконечной череды неоконченных дел — депрессия.

В дополнении к этому для прокрастинаторов характерно повышенное нервное напряжение, которое сопровождает выполнение действия в последние минуты. Что же требуется сделать, чтобы раз и навсегда покончить с откладыванием дел на потом?

Определить причину

У каждой проблемы есть источник. Прокрастинация в этом случае — не исключение. Если человек знает причину трудности, то он сможет подобрать ключик к ее решению и не возвращаться больше к этому вновь. С вопросом «Почему я тяну до последнего?» лучше обратиться к профессионалу, поскольку собственные попытки дать ответ могут затянуться.

Типичные причины прокрастинации:

• страх неудачи или успеха;
• высокий уровень тревожности (этот фактор может приводить и к обратному эффекту — стремлению выполнить все как можно быстрее, чтобы избежать лишних волнений);
• перфекционизм;
• застенчивость;
• нелюбовь к себе;
• низкая самооценка;
• нежелание подчиняться общепринятым правилам (имеется в виду, что, срывая установленные сроки, человек тем самым противостоит общественным устоям);
• стремление к сиюминутному удовольствию (зачем напрягаться, когда можно потратить время на просмотр ленты новостей в социальной сети или получить наслаждение от просмотра фильма?).

Борьба со страхом неудачи строится по одним правилам, с низкой самооценкой — под другим. Именно поэтому важно определить истинную причину прокрастинации. В противном случае, противоборство может затянуться.

Использовать методы самоорганизации

Самоорганизация — это способ построения своей жизни так, чтобы она была эффективной. Здесь важны два момента:

• знания о собственных биологических ритмах, особенностях выполнения действий и принятия решений;

• знания тайм-менеджмента.

Говоря о биологических ритмах, стоит помнить вот о чем:

• кто вы: сова или жаворонок? Мучить себя генеральной уборкой в утренние часы, если активность приходится на день или вечер — как минимум не рационально. Определите для себя наиболее продуктивное время в течение суток и планируйте важные дела в этот промежуток;

• сколько времени вы тратите на выполнение одной задачи? Особенности нервной системы, отвечающей за наш темперамент, никто не отменял. Меланхолики по своей природе более медлительные, холерики — энергичные и быстрые. Совет здесь один: учитывайте собственные ритмы при планировании. Если вы медлительны, то ваш дневной план не должен превышать 4 — 5 пунктов. Если в ваших руках все горит, то смело расширяйте план до 10 пунктов в день.

Среди методов тайм-менеджмента наиболее эффективны следующие:

• дробите задачу на более мелкие (таким образом нашему мозгу легче воспринимать поставленную задачу и настраиваться на ее выполнение);
• задача должна быть конкретной (сравните: на выходных надо сделать уборку и на выходных надо постирать, пропылесосить, протереть полки, подмести пол. В последнем варианте прописан весь план уборки. Информация, поданная в таком виде, мозгом опять же воспринимается легче);
• расставляйте приоритеты и ищите собственную мотивацию: «Для чего я должен это сделать? Что я в итоге получу?»;
• метод Помодоро заключается в максимальной концентрации на задаче в течение 25. После этого следует 5-минутный отдых;
• учитесь делегировать или попросту отдавать дела.

Важный момент: решив раз и навсегда распрощаться с прократинацией, помните, что на это требуется время. Требовать от себя мгновенных результатов на следующий день нерационально. Это приведет лишь к усугублению ситуации.

• 21 метод повышения личной эффективности, Брайан Трейси
• Как тратить меньше времени впустую
• Интернет-зависимость и личная эффективность

• Прокрастинация: как вернуться к делам?, социальная сеть myjane
• Прокрастинация, социальная сеть diets