Упражнения при кифозе – это комплекс лечебной физкультуры, которая является деятельной мерой при кифозе – выпуклости позвоночника (горба) в районе груди. Во многом комплекс лечебных упражнений при кифозе будет схож с гимнастикой, рекомендованной при остеохондрозе, сколиозе и лордозе, поскольку цели у всех этих комплексов сводятся к следующему:
- укрепить спину;
- убрать мышечные зажимы в области позвоночника;
- мягко растянуть позвоночник и сделать его более гибким и подвижным.
Преимущества лечебной гимнастики при кифозе
Предложенные ниже упражнения не только способствуют уменьшению кифоза или даже полному его устранению, но и:
- улучшают кровообращение и лимфоотток;
- нормализуют работу внутренних органов грудной клетки;
- укрепляют мышцы шеи, верхней части плечевого пояса, спины и живота;
- повышают иммунитет;
- улучшают гибкость;
- делают более сильными суставы.
Примеры упражнений при кифозе в положение стоя
В положение стоя при кифозе рекомендованы следующие упражнения:
- наклон вперед до горизонтали с полом – при этом ноги располагаем вместе, прямые руки поднимаем над головой, прогибаемся в талии в тянемся вперед в течение нескольких секунд. Выпрямляемся и повторяем упражнение 5 раз в 2 подхода. Тянется шея, верхняя часть плечевого пояса, спина;
- развороты туловища с подъемом рук вверх – изначально руки согнуты в локтях, ладони на плечах. Выполняем разворот туловища в одну сторону, одновременно поднимаем руки вверх и прогибаемся в талии. Возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичный разворот в другую сторону. Повторяем упражнение по 5 раз в каждую сторону в 2 подхода. Тянется плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника;
- наклоны туловища в сторону – рука, одноименная наклону, - на талии, противоположную же руку размещаем на спинке стула. Выполняем 10 наклонов в сторону свободной руки на талии. Затем меняем опорную руку и выполняем еще 10 наклонов в противоположную сторону. Упражнение сокращает мышцы всех отделов спины, увеличивает их силу и упругость, растягивает сухожилия, повышает эластичность спинных мышц и снижает напряжение в них;
- разведение рук в наклоне – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, в руки берем по легкой гантели, скрещиваем руки перед собой, а затем разводим их в стороны. Повторяем упражнение 10 раз в 2 подхода. Работает плечевой пояс и укрепляется грудной отдел позвоночника;
- разгибание рук в наклоне – ноги на ширине плеч, корпус параллелен полу, руки с гантелями согнуты в локтях, лопатки сведены, голова поднята вверх. Опускаем руки с гантелями вниз, выпрямляя в локтях, опускаем голову вниз. Повторяем упражнение 10 раз в два подхода. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника, растягивает сухожилия и мышцы грудного отдела.
Примеры упражнений при кифозе в положение сидя
В положение сидя при кифозе выполняйте следующие упражнения:
- прогиб в спине, сидя на стуле – выполняется сидя на стуле с поднятыми вверх руками, в исходном положение руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову, затем выпрямляем руки, прогибаемся в спине и тянемся за руками. Повторяем растяжку 5 раз в 2 подхода. Упражнение растягивает мышцы шеи и грудного отдела позвоночника;
- наклоны туловища, сидя на стуле – прямые руки размещаем перед собой, поднимаем над полом одну прямую ноги и тянемся к ней руками. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем такой же наклон к противоположной ноге. Повторяем упражнение по 5 раз к каждой ноге в 2 подхода. Упражнение растягивает мышцы шеи, груди и поясницы;
- подъем ягодиц из положения сидя на полу – упор на ладони прямых рук за спиной, поднимаем над полом ягодицы, бедра и голени, тело с плеч до стоп вытягиваем в одну линию. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение еще 5 раз. Упражнение укрепляет шею, грудной и поясничный отделы позвоночника.
Примеры упражнений при кифозе в положение стоя на коленях
Стоя на коленях, также можно эффективно проработать спину с помощью следующих упражнений:
- развороты корпуса – в исходном положении обе руки подняты вверх, затем одну руку опускаем на одноименную пятку и одновременно в ее сторону разворачиваем корпус. Возвращаемся в исходное положение и выполняем разворот в другую сторону. Повторяем упражнение по 5 раз в каждую сторону в 2 подхода. Работают связки и мышцы грудного и поясничного отделов позвоночника;
- махи ногами вверх – выполняем стоя на четвереньках, количество повторов – по 10 раз каждой ногой. Упражнение укрепляет грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ягодичные мышцы.
Примеры упражнений при кифозе в положение лежа на спине
В положение лежа на спине при кифозе выполняйте:
- полный подъем туловища с максимальным наклоном вперед – руками касаемся стоп, грудью тянемся к бедрам. Повторяем подъем 5 раз в 2 подхода. Упражнение растягивает мышцы шеи, плечевого пояса, груди, а также укрепляет поясничный отдел;
- подъем туловища с попеременным наклоном то к одной, то к другой ноге – ноги широко раскинуты на полу, при подъеме корпуса скручиваем его в сторону одной ноги и тянемся к ней противоположной рукой, вторая рука остается за спиной. Повторяем подъем по 5 раз к каждой ноге в 2 подхода. Задействована шея, верхняя часть плечевого пояса, грудной и поясничный отдел позвоночника;
- подъем таза – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимаем ягодицы над полом так, чтобы бедра и туловище оказались на одной линии. Повторяем подъем 10 раз в 2 подхода. Работают шея, грудь и поясница, а также ягодичные мышцы;
- «мостик» - из положения ноги согнуты, стопы на полу, руки поднимаем вверх и устанавливаем ладони возле ушей. Выпрямляя руки и ноги, выполняем подъем спины и ягодиц над полом с прогибом в спине. Повторите выход в «мостик» 3 раза. Тянутся сухожилия и мышцы груди и поясницы, укрепляется плечевой пояс.
Примеры упражнений при кифозе в положение лежа на животе
В положение лежа на животе от кифоза хорошо себя зарекомендовали следующие упражнения:
- подъем корпуса на прямых руках – выполняется путем выпрямления рук, ладони которых располагаются возле бедер, раскрываем грудной отдел позвоночника. Повторяем подъем 5 раз в 2 подхода. Тянем сухожилия и мышцы груди и поясницы;
- подъем корпуса без помощи рук – руки при этом сгибаем в локтях и разводим в стороны, повторяем – 5 раз в 2 подхода;
- подъем ног – верхняя часть тела неподвижна, попеременно поднимаем над полом то одну, то вторую ногу (по 10 раз каждую). Укрепляются грудной и поясничный отделы позвоночника;
- подъем туловища и ног – одновременно поднимаем над полом и руки, и туловище, и ноги, прогибаемся в спине. Повторяем подъем 10 раз. Работает шея, грудной отдел, поясница, а также пресс.
Предложенный комплекс упражнений не только поможет при кифозе, но и станет деятельной профилактикой от его развития.
См. также
Ссылки
- Упражнения, которые можно выполнять при остеохондрозе, портал для худеющих Diets.ru
- Остеохондроз и фитнес, женский журнал myJane.ru
