Зарядка

Зарядка – это комплекс физических упражнений, направленных на приобретение и поддержание тонуса в основных группах мышц, развитие баланса, гибкости и растяжки.

• Зарядка, как и любая физическая активность, требует расходования энергетических сил организма, а, значит, способствует сжиганию лишних калорий, и как следствие, ведет к похудению и приобретению стройных форм.
• Зарядка является отличной профилактикой застойных явлений в суставах, связках и т.д.
• Зарядка позволяет переключиться от домашних забот и рабочих проблем, взбодриться и вернуть себе хорошее настроение.
• Зарядка дарит ощущение контроля за своим телом, что придает уверенности в себе, избавляет от многих комплексов и способствует успешности.
• Коллективные занятия спортом (фитнес, пилатес йога и т.п.) кроме хорошей физической формы подарят еще и новых близких по духу друзей.

• Основной недостаток занятий любым видом спортом – это временной ресурс, который они на себя оттягивают. Тотальная нехватка времени в наш быстрый век часто заставляет расставлять приоритеты не в пользу зарядки.
• Сама по себе зарядка хороша, но без правильного «здорового» питания ее эффективность будет небольшой. Поэтому занятия спортом должны обязательно сочетаться с умеренным и сбалансированным пищевым рационом.
• Далеко не все упражнения, предлагаемые самыми различными спортивными программами, универсальны и в силу тех или иных хронических заболеваний могут быть противопоказаны. Поэтому, если Вы в группе риска, лучше перед тем, как начать заниматься зарядкой проконсультироваться с лечащим врачом.

Правильное дыхание во время занятий спортом в разы увеличивает эффективность тренировки, поскольку позволяет избежать преждевременного переутомления и усиленного кровотока к области лица. Дышать правильно во время зарядки означает дышать ровно, не задерживать дыхание, выдох делать на силовой части упражнения, а вдох – на расслаблении или возвращении в исходное положение.

Периодичность занятий спортом зависит от задач, которые Вы перед собой ставите, и исходной физической формы. Для поддержания тонуса мышц бывает достаточно нескольких 15-минутных тренировок в неделю. Если же целью занятий спортом является существенное похудение и корректировка фигуры, то потребуются более интенсивные тренировки – оптимально по 1-1.5 часа 3 раза в неделю. Что касается количества повторов и подходов к выполнению упражнений, то тут все зависит от уровня физической подготовки. Если он нулевой, то начинать нужно с 5-10 повторов каждого упражнения, постепенно наращивая их до 20-25. Количество подходов к выполнению каждого упражнения следует стремиться довести до трех. А вот изнурять себя ежедневными часовыми тренировками не стоит. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и не допускать снижения динамики эффективности от тренировок важно делать перерывы по нескольку дней между занятиями спортом, а время от времени – даже на несколько недель. Также с периодичностью в 3-4месяца следует менять сам план тренировок, что повысит мотивацию к ним, а, следовательно, и результативность.

Также для увеличения мотивации во время зарядки можно применять различные гаджеты – спортивные снаряды и тренажеры. Это может быть как простейший спортивный инвентарь – скакалка, обруч, гимнастический мяч, гантели, так и более дорогостоящие тренажеры – фитболл, бодибар, медболл, большие тренажеры с грузами, беговые и велодорожки.

Разминка

Для того, чтобы избежать травм и растяжек перед силовой частью зарядки обязательно следует предпринять разминку. В качестве разминки хороши вращательные движения в основных группах суставов – плечах, локтях, кистях рук, наклоны в стороны, вперед и назад, развороты туловища.

Упражнения для рук

Для тренировки рук хороши такие спортивные снаряды как гантели, бодибар или медболл. Удерживая любой из них, выполняйте тягу руками вниз, к груди, сгибание-разгибание рук в стороны, наверх и за голову.

Упражнения для спины

Для поддержания работоспособности спины и профилактики остеохондроза хороши упражнения на шведской стенке, некоторые упражнения с гантелями, подъемы туловища, лежа на животе.

Упражнения для груди

Для сохранения упругости груди хороши различные виды отжиманий, разведение рук с гантелями в стороны, надавливание ладонью на ладонь перед грудью.

Упражнения для пресса

Задача упражнений для пресса обеспечить тренировку прямым, косым и боковым мышцам живота. Для тренировки прямых мышц, выполняйте скручивания, лежа на полу, полные подъемы туловища и подъемы ног. Для тренировки боковых мышц пресс хороши скручивания, лежа на боку. А для тренировки косых мышц пресса подходят подъемы туловища с одновременным его разворотом то в одну, то в другую сторону.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц включают полные и неполные приседания, выпады поочередно на каждую ногу, махи ногами, тягу грузов вниз с полусогнутыми коленями и т.п.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку обычно выполняют в конце зарядки, когда связки хорошо разогреты разминкой и силовыми упражнениями. Особенно эффективны упражнения на растяжку, когда они выполняются в паре. В данном случае помимо собственного усилия, Вам сообщает дополнительную нагрузку партнер, что является более результативным в деле обретения гибкости.

• Стройное тело за час, социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Стратегия и тактика силовых тренировок, социальная сеть для худеющих Diets.ru