Выпады — различия между версиями

Nazavita (обсуждение | вклад)
(Новая страница: «'''Выпады''' – одно из классических упражнений в фитнесе, предназначенное для проработки…»)
 
Nazavita (обсуждение | вклад)
 
Строка 31: Строка 31:
  
 
Людям с избыточным весом, которым сложно подняться с выпада, можно посоветовать выполнять выпады, держась за перекладину спортивной лестницы, спинку стула или ручки [[TRX-петли| тренировочных петель]]. В этом случае вы получаете дополнительный рычаг для возвращения в исходное положение, а техника выполнения выпада и его эффективность при этом не страдает.  
 
Людям с избыточным весом, которым сложно подняться с выпада, можно посоветовать выполнять выпады, держась за перекладину спортивной лестницы, спинку стула или ручки [[TRX-петли| тренировочных петель]]. В этом случае вы получаете дополнительный рычаг для возвращения в исходное положение, а техника выполнения выпада и его эффективность при этом не страдает.  
−
И, конечно же, выпады можно выполнять, удерживая различные утяжелители в руках ([[Упражнения с гантелями|гантели]], [[Упражнения с бодибаром| бодибар]], блин от штанги, гирю, гриф от штанги,  [[Медбол| медбол]] и т.п.) Это не только позволит сжечь больше калорий, но и к работе ног параллельно позволит подключить работу рук и тем самым исправить их линию, сделать более эстетичной Модели на фото: Алена Каплунова, Юлия Калинина.  
+
И, конечно же, выпады можно выполнять, удерживая различные утяжелители в руках ([[Упражнения с гантелями|гантели]], [[Упражнения с бодибаром| бодибар]], блин от штанги, гирю, гриф от штанги,  [[Медбол| медбол]] и т.п.) Это не только позволит сжечь больше калорий, но и к работе ног параллельно позволит подключить работу рук и тем самым исправить их линию, сделать более эстетичной.
 +
 
 +
Модели на фото: Алена Каплунова, Юлия Калинина.  
 
==См.также==  
 
==См.также==  
 
*[[Упражнения для бедер и ягодиц|Упражнения для бедер и ягодиц]]  
 
*[[Упражнения для бедер и ягодиц|Упражнения для бедер и ягодиц]]  

Текущая версия на 22:35, 30 сентября 2016

Выпады – одно из классических упражнений в фитнесе, предназначенное для проработки ягодичных и мышц бедра .

Классические выпады с использованием тренировочных петель
Выпады в сторону с применением бокса
Перекрестные выпады с применением тренировочных петель
Классические выпады с применением утяжелителей

Техника выполнения

Выпад предполагает зашагивание одной ногой в различных направлениях (вперёд, назад, скрестно, в сторону), приседание в таком положении до выхода бедра рабочей ноги в параллель с полом и перенос собственного веса на определённую ногу.

Преимущества выпадов

Выпады – очень мощное упражнение. Регулярно включая его в свою комплексную тренировку, вы не просто сможете избавиться от чрезмерной жировой прослойки на бедрах и ягодицах, устранить проявления целлюлита на них, повысить упругость кожи на проблемных участках, но и добиться увеличения объёма ягодиц. Это возможно благодаря тому, что выпады позволяют нарастить мышечную массу, за счёт чего ягодицы обретают более округлые и «аппетитные» формы. Выпады – одно из тех ключевых упражнений, которые помогут сделать ваши ноги стройнее. При этом техника выполнения выпадов довольно проста. При необходимости любой новичок в фитнесе без труда может освоить её самостоятельно в домашних условиях. Множество разновидностей выпадов позволяет разнообразить тренировки, не дает заскучать, является отличной мотивацией для занятий спортом и позволяет избежать так называемого эффекта «плато».

Разновидности выпадов

Все разновидности выпадов условно можно разделить на две группы:

  • по направлению выполнения (вперёд, назад, скрестно, в сторону);
  • по степени использования фитнес-гаджетов и спортивных приспособлений.

К первой группе отнесем следующие выпады:

  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и присядьте, бедро передней ноги и голень задней – выведите в параллель полу;
  • Сделайте шаг в сторону, рабочую ногу согните в колене, вторая нога прямая;
  • Сделайте скрестный шаг, присядьте;
  • Сделайте шаг назад, присядьте, бедро передней ноги и голень задней выведите в параллель полу.

Предложенные выпады можно выполнять на месте, а можно с продвижением в пространстве, если позволяет место или тренировка проходит на улице. Руки при этом можно согнуть в локтях и прижать к корпусу, расположить на талии, поднять вверх. Не забывайте также, что все выпады необходимо продублировать противоположной ногой. Рекомендуемое количество повторов выпадов – по 20 раз с каждой ноги в три подхода.

Выпады можно усложнить зашагиванием на возвышенность (гимнастическая скамья, платформа BOSU, бокс, бревно, пенек и т.п.)

Продвинутым любителям фитнеса при выполнении выпадов рекомендуется пользоваться специальными утяжелителями для ног. С целью получения наилучшего похудательного эффекта выпады можно дополнить выпрыгиваниями, что автоматически добавит кардио нагрузку и взрывной плиометрический элемент в вашу тренировку.

Людям с избыточным весом, которым сложно подняться с выпада, можно посоветовать выполнять выпады, держась за перекладину спортивной лестницы, спинку стула или ручки тренировочных петель. В этом случае вы получаете дополнительный рычаг для возвращения в исходное положение, а техника выполнения выпада и его эффективность при этом не страдает. И, конечно же, выпады можно выполнять, удерживая различные утяжелители в руках (гантели, бодибар, блин от штанги, гирю, гриф от штанги, медбол и т.п.) Это не только позволит сжечь больше калорий, но и к работе ног параллельно позволит подключить работу рук и тем самым исправить их линию, сделать более эстетичной.

Модели на фото: Алена Каплунова, Юлия Калинина.

См.также

Ссылки