Фитнес при избыточном весе

Фитнес при избыточном весе – особенности физической нагрузки для полных, тучных людей.

Почему фитнес для полных людей должен быть особенным

Людям с избыточным весом не подходят многие виды физической нагрузки, которые распространены и популярны в фитнес-среде. Особенно это касается упражнений с собственным весом ( приседания, выпады и т.п.). Связано это с тем, что большой вес создает избыточную нагрузку на сердце, коленные, голеностопные суставы, поясничный отдел позвоночника, на вены и т.д. Кроме того, тучности часто сопутствуют такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, артроз, варикоз, что накладывает свои ограничения на фитнес.

Нежелательные виды нагрузки для полных людей

Учитывая вышеизложенное, людям с избыточным весом следует избегать следующих видов физической нагрузки:

Прыжков;
скиппинга (прыжки через скакалку);
бега;
аэробики;
танцов;
тренировок на беговой дорожке;
силовых упражнений в положении стоя;
статических упражнений.

Упражнения для полных людей

На первый взгляд может показаться, что полному человеку и не остается вовсе разрешенных упражнений для занятий спортом. Но это не так.

Как известно, кардионагрузка – это средство №1 в борьбе с избыточными жировыми отложениями. И, если бег, занятия на беговой дорожке и даже быстрая ходьбы при наличии избыточного веса создают ненужную нагрузку на суставы, то занятия на эллипсе и велотренажере в этом смысле более щадящие.
Если складки большого выпирающего живота не дают вам полноценно выполнять такие полезные для брюшных мышц упражнения, как скручивания, замените их на упражнение «маятник». Для его выполнения примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях и приподнимите их над полом. Далее опускайте колени то вправо, то влево, имитируя движения маятника. Другой вариант «маятника», - находясь в том же исходном положении, немного приподнять над полом корпус и тянуться попеременно через сторону то правой рукой к пятке правой ноги, то левой рукой - к пятке левой ноги. Также эффективно для брюшных мышц из того же исходного положения подтягивать согнутые колени к груди.
Силовые упражнения крайне важны в процессе похудения, поскольку позволяют поддерживать мышечный тонус и предотвратить дряблость кожи в период активного избавление от чрезмерной жировой прослойки. Однако, как было указано выше, силовые упражнения из положения «стоя» не желательны при избыточном весе. Поэтому работать с теми же гантелями лучше в положении «сидя» или «лежа». Приседания можно выполнять в тренировочных петлях. Это значительно уменьшит нагрузку на суставы ног и создаст дополнительный рычаг для подъема с седа. Вместо выпадов можно выполнять жим ногами в специальном тренажере с небольшим весом. Такое упражнение еще и позволит улучшить венозных отток крови в нижних конечностях.

Особенности организации тренировок для полных людей

Разминка перед началом основной тренировки и заминка для ее завершения важны для человека любой комплекции, но в случае наличия избыточного веса имеют особое значение. Разминка подготовит к нагрузке мышцы, сосуды и сердце, а заминка поможет нормализовать пульс и отток крови в конечностях. Заниматься следует не чаще трех раз в неделю. Отдых между тренировками важен не меньше самих тренировок. При этом одно занятие посвящайте кардио, а два других – силовым нагрузкам. На начальном этапе занимайтесь спортом не больше 30 минут, включая разминку и заминку. Постепенно продолжительность одной тренировки увеличивайте до 45 минут без учета разминки и заминки. Наполните занятия 8-10 силовыми упражнениями и выполняйте их вдумчиво в медленном темпе. Это увеличит эффективность тренировки. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения – 12-15 раз. Выбирайте универсальные упражнения, каждое из которых позволит нагрузить сразу несколько мышечных групп. Упражнения на изолированные мышцы пока можно не выполнять, каким бы проблемным вам не казался данный участок. Помните также о том, что результативность вашего похудения лишь на треть зависит от физических нагрузок. Главное же условие избавления от избыточных килограммов – диета, сбалансированное питание, умеренный аппетит и т.п. В своем рвении поскорее обрести фигуру мечты постарайтесь не переусердствовать. Отдышка, чрезмерное покраснение кожи, головокружение, тошнота, побелевшее лицо, холодный пот – это повод замедлиться во время тренировки, остановиться и на сегодня завершить занятие. При нормализации самочувствия к фитнесу можно вернуться через день, возможно несколько снизив запланированную нагрузку.

Худейте вдумчиво и будьте здоровы!

См.также

Ссылки