Брусья - это спортивный снаряд в виде двух параллельных жердей на подпорках. Довольно сложные силовые упражнения на брусьях являются элементом спортивной гимнастики и подлежат обязательному разучиванию профессиональными. Вместе с тем, более простая работа на брусьях полезна любому человеку, который ведет здоровый образ жизни.
Разновидности брусьев
В спортивной гимнастике у мужчин используются параллельные брусья, а в спортивной гимнастике для женщин – разновысокие.
Нередко на уличных спортивных площадках, во дворах жилых домов можно встретить металлические параллельные брусья с длинными жердями. Их вполне можно использовать для самостоятельных тренировок. Также все чаще современные спортивные площадки оборудуются более короткими брусьями с опорой для спины, ручками и подлокотниками. Такие брусья идеально подойдут для выполнения упражнений на пресс.
А еще брусья продаются в виде навесной конструкции на шведскую стенку. Такой компактный вариант больше подойдет для дома или фитнес-клуба.
Преимущества тренировок на брусьях
- Брусья – доступных тренажер, который есть практически в любом дворе.
- Брусья являются отличной базой для работы с собственным весом и позволяют эффективно проработать основные мышечные группы, в особенности спину, руки и пресс.
- Также брусья можно использовать в качестве опоры при выполнении махов ногами, растяжки, подготовки к выходу в поперечных и продольный шпагат.
- А еще брусья помогают развить гибкость, с их помощью можно выполнять мягкую растяжку спины.
- Брусья позволяют развить силу, поскольку те же отжимания на брусьях куда сложнее обычных прямых отжиманий в планке на полу.
- В любом случае брусья способны разнообразить привычную тренировку, внести в нее элемент новизны, что является отличной мотивацией для занятий спортом.
Недостатки упражнений на брусьях
Многие упражнения на брусьях являются довольно сложными. Особенно это касается выходов и отжиманий, часть которых является условно бесполезна для девушек и больше подходит для мужской силовой тренировки.
Особенности тренировки на брусьях
Практически все упражнения на брусьях выполняются в плотном контакте ладоней с жердями. Поэтому во избежание появления неэстетичных мозолей на руках, лучше заниматься в специальных перчатках.
Примеры упражнений на брусьях
- махи ногами вправо-влево – выполняются стоя лицом к брусьям и с упором руками на одну жердь, работают ягодичные и мышцы бедра;
- махи ногами вперед-назад – выполняются стоя между жердями брусьев с упором на них руками, работают ягодичные и мышцы бедра;
- выход на брусья – предполагает выход на прямые руки с упором на брусья с помощью прыжка, спрыгивание на землю уже не сопровождается работой рук, работают мышцы рук и спины;
- подъем коленей – выполняется на прямых руках с упора на брусьях, предполагает подъем коленей как можно ближе к плечам, работают руки, спина, пресс;
- негативные отжимания – после выхода на брусья с помощью прыжка необходимо согнуть руки в локтя и медленно опуститься вниз;
- отжимания в горизонтальном положении – выполняются из прямой планки, занятой на поверхности брусьев (ладони и стопы на жердях), работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы;
- подъем прямых ног - выполняется на прямых руках с упора на брусьях, предполагает подъем чуть согнутых в коленях ног до параллели с полом, работают руки, спина, пресс;
- поочередный подъем ног - выполняется на прямых руках с упора на брусьях, предполагает поочередных подъем до параллели с полом то одной, то другой прямой ноги;
- повороты в уголке - выполняются на прямых руках с упора на брусьях и поднятых выше брусьев чуть согнутых в коленях ногах, предполагают повороты корпуса и ног вправо-влево, работают руки, спина, пресс;
- диагональные отжимания – это отжимания из положения ноги - на брусьях, руки – на полу, работают мышцы рук, спины и мышцы-стабилизаторы;
- ходьба на руках – предполагает проходку с одного конца брусьев в другой на прямых руках, работают мышцы рук, спины;
- обратные шраги – пожимания плечами в упоре на прямые руки, работает плечевой пояс;
- скручивания корпуса – выполняются сидя на брусьях, стопами необходимо зацепиться за одну жердь, далее корпус отклоняется назад и возвращается в исходное положение, работают прямые брюшные мышцы;
- растяжка спины – выполняется лежа сверху на брусьях, коленом одной ноги необходимо зацепиться за одну жердь, вторая нога свешивается вниз, поясницу размещаем на второй жерди и выполняем прогиб назад;
- продольная растяжка – выполняется стоя лицом к брусьям, закидываем на одну жердь прямую ногу, подняв ее перед собой, руками беремся за брусья и наклоняемся вперед;
- поперечная растяжка – также выполняется стоя лицом к брусьям, одну прямую ногу отводим в сторону и фиксируем на жерди, противоположной рукой держимся за эту же жердь, вторую руку размещаем на поднятой ноге и тянемся к ней грудью.
Таким образом, с помощью упражнений на брусьях можно как разнообразить тренировку, так и полностью построить на них комплексный тренинг с успехом проработав основные мышечные группы.
См.также
Ссылки
- Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин, портал для худеющих diets.ru
- Подручные «снаряды» для домашней гимнастики, женский журнал myjane.ru
