Пищевой (диетический) дневник – один из способов контроля за своим питанием, который выражается в фиксировании всей потребляемой пищи в специальном дневнике.
Преимущества
Когда человек ест часто или между делом, он с трудом может припомнить все, что съел за день. В итоге создается ошибочное впечатление, что он ест мало и в то же время лишний вес все прибавляется (или он никуда не уходит). Чтобы узнать, сколько вы на самом деле потребляете калорий в сутки, необходимо записывать. И вы откроете для себя много нового!
Ведение пищевого дневника помогает выявить вредные и калорийные продукты, которые вы съедаете. Возможно, сложности с избавлением от избыточного веса связаны именно с их потреблением.
Доказано, что такие записи приводят к повышению самоконтроля. Теперь вы уже не будете думать: «Съем кусочек торта – ничего страшного». Необходимость все записывать, другими словами, отчитываться перед самой собой скорее всего приведет к снижению потребляемых калорий.
Запланировать можно и небольшие поблажки. Например, если вы уложились в рекомендуемую норму калорий или даже «не добрали», можете позволить себе десерт на выходных. Ученые доказали: гораздо эффективнее ограничить общее количество калорий, чем отказываться от какого-то перечня продуктов. Ведь это вызывает стресс – запретный плод всегда сладок.
Пищевой дневник может оказаться мотиватором, которого вам так сильно не доставало. Ведь помимо питания вы можете фиксировать изменения в весе.
Дневник – это та «информационная база», на основе которой вы можете составить индивидуальную диету. Не самостоятельно, конечно, а с помощью профессионального диетолога. Благодаря записям специалист получит ясное представление о вашем питании. Доказано, что индивидуально составленная диета «работает» эффективнее тех, которые вам порекомендовали подруги или коллеги.
Схема
Раз уж вы решили вести пищевой дневник, будет полезна запись дополнительных данных, при помощи которых можно составить более ясное представление о вашем питании и нагрузках:
- что съедено
- сколько съедено
- калорийность съеденного
- объем физической нагрузки за день.
Можно расчертить табличку – с ее помощью фиксировать гораздо удобнее. Так, вы не забудете, что необходимо записать.
Пищевой дневник лучше завести в виде небольшого блокнота, который легко умещается в сумку. Так вы облегчите себе процесс его ведения. А то ведь до вечера (если большой красивый пищевой ежедневник лежит дома) можно и забыть, сколько и чего вы съели за день. Некоторые предпочитают вести дневник в компьютере, но он гораздо более недосягаем по сравнению с миниатюрным блокнотом в сумке. Поэтому советуем вам делать записи «по старинке» - на бумаге.
Фиксировать нужно не только еду, но и напитки, а также такие важные данные, как количество ложек сахара в чае или кофе. Чтобы знать, сколько граммов содержит порция, будет полезным приобрести кухонные электронные весы. Со временем, благодаря им, вы научитесь определять вес «на глаз», что пригодится вам, когда вы едите вне дома.
Калорийность продуктов указывается в специальных таблицах. Если речь идет о творожном сырке или йогурте, калорийность можно посмотреть на пачке. Следует только помнить, что калорийность указывается на 100 граммов продукта.
Период
Сколько вести пищевой дневник? В идеале, чем дольше, тем лучше. Это поможет вам взять под контроль собственное питание. Но если это представляется сложным, можно посвятить этому одну неделю. Общие тенденции удастся выявить, а с ними уже можно «работать».
Коррекция
Разумеется, после ведения записей, их нужно проанализировать и скорректировать, изменить свое пищевое поведение. Как это сделать?
- Если вы понимаете, что без перекусов на работе не обойтись, даже если обедаете вы полноценно – в кафе или столовой, сделайте их более полезным и. Не полагайтесь на самонадеянное «потерплю как-нибудь, до обеда перебьюсь». Лучше купить заранее что-нибудь полезное, например, творожный сырок или питьевой йогурт, чем потом просить девчонок, которые идут в буфет, купить вам две булки.
- Если вы кладете в чай или кофе много сахара, и пьете много раз за день, попробуйте сократить дозу сахара. Сокращать нужно постепенно – по полложки. Допустим, вы привыкли пить кофе с двумя ложками сахара. Попробуйте сначала насыпать без горок. Пейте так в течение какого-то срока. Уверяем вас, очень скоро вы привыкнете. Потом можно сократить еще полложечки.
- Стоит задуматься, если вы едите слишком большие порции. Попробуйте съедать чуть меньше. В этом вам также помогут кухонные электронные весы. А чтобы «психология» не давила, попробуйте есть из квадратных тарелок. В них порции выглядят больше.
- С помощью пищевого дневника вы можете оценить, насколько ваше питание полноценно. Напомним, что в нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
- Резонно заменить вредные продукты более полезными. Например, перестать использовать сливочное масло и маргарин при готовке, перейти на салаты, которые можно заправлять оливковым маслом, а не майонезом.
- Проанализируйте, что вы пьете. Любите колу, потому что мозг требует кофеина? Уж лучше натуральный кофе с одной ложкой сахара, чем баночка колы, где этих ложки четыре! Обратите внимание на воду. Человек должен выпивать не менее 2 литров. И это отдельно от кофе, чая, сока и т.д. Это не только залог вашего здоровья, но и красоты кожи. Очевидно, что потребление такого объема жидкости будет служить профилактикой переедания, ведь часто мы ошибочно принимаем жажду за чувство голода.
Ссылки
- 10 золотых правил для худеющих, статья в женском журнале Relook.ru
