Фитнес в критические дни

Если раньше считалось, что женщине лучше не напрягаться физически «в эти дни» (помните, освобождения от физкультуры?), а некоторые специалисты даже советовали больше лежать (это было в советских книгах по гигиене), то сегодня все меняется. Современный подход не только не запрещает заниматься спортом во время критических дней, а напротив, настоятельно рекомендует это делать.

• Аргумент №1: Физические нагрузки во время менструации помогают уменьшить связанные с этим периодом неприятные ощущения, такие как тревога, усталость, головные боли.
• Аргумент №2: Упражнения помогают избавиться от менструальных болей в низу живота, а также от болезненных судорог.
• Аргумент №3: Непрерывность занятий и соблюдение периодичности помогают добиваться лучших результатов в похудении и укреплении здоровья. Поэтому лежать в постели и пытаться пережить «эти дни» - совершенно ненужное занятие.

Стоит только отметить, что занятия во время критических дней рекомендуется скорректировать, поскольку не все виды нагрузок подходят для этого периода. Некоторые виды фитнеса могут привести к травмам, если их выполнять в критические дни.

• Йога. В целом, очень полезный вид физической активности во время менструации. Стоит только исключить так называемые «перевернутые позы», это те, при которых нужно стоять на голове, либо на плечах. Поза «плуг» также не рекомендуется. Такие позы приводят к сосудистым заторам в матке, что способствует слишком обильной менструации и даже судорогам.
• Бег. Бег высокой интенсивности нежелателен, это марафоны, полумарафоны, спринт.
• Танцы с трясущимися движениями, такие как хип-хоп, акробатический рок-н-ролл. Хотя бы в первые дни менструации лучше избежать таких занятий, и прибегнуть к более плавным танцевальным ритмам.
• Поднимание тяжестей. «Железо», если оно связано с поднятием тяжестей, нежелательно во время менструации. Разрешены упражнения с легкими весами и небольшим количеством повторов.

При том, что есть много занятий, которые рекомендуются, специалисты все же призывают всех придерживаться простого правила: слушать себя. Если тренировка приводит к уилению болей, судорогам, то придется искать другую нагрузку или взять на один день перерыв в фитнесе.

• Ходьба. Прогулка в удобных кроссовках и комфортной одежде – хорошее решение для любого климата. Травмы здесь полностью исключены.
• Бег трусцой. Легкая пробежка во время критических дней не повредит здоровью. Эндорфины, выделяющиеся во время кардио-нагрузок, помогают преодолеть менструальные боли.
• Йога. Йогу отличает очень большая вариативность, можно выбирать комплекс любой интенсивности. Даже Бикрам йога показана во время менструации, поскольку в ней не практикуются перевернутые позы. Йога фокусируется на дыхательной технике и релаксации, которые могут облегчить стресс и напряжение, увеличивает приток крови и кислорода к организму и успокаивает нервную систему. Позы, которые нацелены на живот, помогают успокоить болезненные мышцы матки. Рекомендуются разные позы, такие как кошки, кобры, рыбы или собаки.
• Аэробика. Аэробные упражнения показаны во время критических дней. Большое преимущество – музыка, сопровождающая занятия, потому что музыка расслабляет и притупляет болевые ощущения.
• Танцы. Бальные и классические движения разрешены и даже рекомендуются, как самые удачные для этого периода.
• Упражнения на пресс. Их можно делать, не выходя из дома.
• Пилатес. Пожалуй, самый женский вид фитнеса, и им можно заниматься спокойно в критические дни.
• Аэробные упражнения умеренной интенсивности. Во время менструации многие женщины испытывают снижение энергии и энтузиазма. Согласно выводам FamilyDoctor.org, 30 минут регулярных аэробных упражнений помогают снять спазмы, вздутие живота, перепады настроения, а также другие сиптомы, связанные с менструацией и ПМС. Умеренно интенсивная тренировка может помочь облегчить спазмы и уменьшить неприятное вздутие живота. Физическая активность также ускоряет кровообращение, что может помочь облегчить головные боли, связанные с менструацией. Физическая активность также позволяет выделению гормонов хорошего самочувствия (н-р, серотонина), которые борются с плохим настроением.
• Силовые тренажеры. В целом, не являются полностью запрещенными, если речь идет об умеренных нагрузках. Следует сосредоточиться на весе легче, чем обычно, и отрабатывать упражнения на все основные группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса. При появлении усталости останавливаться и делать более продолжительные паузы.
• Плавание. Несмотря на трудности с гигиеной, плавание является наилучшим решением менструальных болей. Вода расслабляет, не дает получить травму. Если выделения не сильные, то гигиенический тампон справится с задачей удержания жидкости в течение 30-минутного занятия.

• Пейте больше воды. Желательно делать это до, во время и после тренировки, поскольку есть некоторые исследования, которые доказывают, что во время критических дней организм быстрее обезвоживается.
• Не используйте эти дни, чтобы оправдать свое отлынивание от тренировок. Продолжайте заниматься, просто снижайте интенсивность.
• Не заставляйте себя заниматься, если испытываете действительно сильные боли.
• Для гигиены во время фитнеса лучшим выбором можно назвать тампоны и менструальные чаши, а не прокладки. Чаши и тампоны захватывают жидкость на самых ранних стадиях, не позволяя ей растекаться по белью. Если выделения очень обильные, можно применять двойную защиту: н-р, чаша + прокладка.
• Лучше выбирать трико темного цвета, плотно облегающие ягодицы и ноги и из плотного материала. Тогда вы будете чувствовать себя уверенно и сосредоточитесь только на занятиях, не отвлекаясь.

В разные фазы менструального цикла наблюдается различная эффективность занятий фитнесом. Например, есть исследования (опубликованы в издании Medicine & Science in Sports & Exercise), подтверждающие, что растяжение мышц уменьшается перед овуляцией. Плюс во время цикла несколько раз меняются гормональные уровни, которые также влияют на эффективность занятий спортом. Поэтому важно знать о том, как тело реагирует на физические нагрузки, чтобы занятия стали эффективнее.

• Первая неделя. Цикл начинается с менструации. Наблюдается небольшое увеличение фолликулостимулирующего гормона, пробуждающего яичники. Но другие гормоны на низком уровне, в том числе лютеинизирующий гормон и прогестерон. Эстроген на самом низком уровне. Все это приводит к тому, что организму нужно много энергии, и он берет её из углеводов, а не из жира. Рекомендуемый фитнес: быстрые тренировки, чтобы не лишать тело энергии, которой и так не хватает. Тренировки от 7 до 20 минут – самое лучшее решение.
• Вторая неделя. У большинства женщин овуляция происходит на 14-й день цикла. Уровень эстрогена повышается. Все это влияет на гибкость мышц, она снижается, и учащаются травмы, такие например, как травмы подколенного сухожилия и коленного сустава. Рекомендации по фитнесу: не заниматься, если беспокоят колени, не пропускать разминку (15-минутная разминка с выпадами и приседаниями могут защитить колени от травм).
• Третья и четвертая недели. Лютеиновая фаза. Эстроген немного падает во время овуляции, но вскоре снова начнет расти, прогестерон начинает резко расти. Гормоны – на пиковых значениях. Это делает женщин вялыми, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Тело берет энергию из жира, а не из углеводов. Рекомендуемый фитнес: более умеренный и менее напряженный график занятий.