Упражнения на выносливость

Чтобы развить в себе выносливость, следует включать в свой план тренировок следующие виды физической нагрузки:

• различные способы бега - джоггинг, бег на беговой дорожке, бег по лестнице. Чем чаще в течение одного тренинга вы будете менять темп и интенсивность движения, тем выносливее будете становиться.
• различные способы передвижения на велосипеде: от велопрогулки по пересеченной местности до тренировки на велотренажере.
• скипинг – прыжки через скакалку.
• занятия на кардиотренажерах – кроме уже упомянутых беговой дорожки и велотренажера в спортивных клубах также можно найти гребной тренажер, эллиптический тренажер, степпер и т.д.
• Боксджампинг – запрыгивания на возвышенность;
• плавание в открытых водоемах и бассейнах с различной интенсивностью, различными способами и стилями в рамках одной тренировки;
• подвижные спортивные игры (футбол, волейбол, теннис и т.п.)
• катание на лыжах – имеются в виду беговые лыжи, также развитию выносливости способствуют подъемы на горку без помощи подъемника.

Из готовых тренировочных планов для развития выносливости можно порекомендовать:

• круговую тренировку;
• интервальный тренинг;
• табату;
• кроссфит.

Если говорить об отдельных упражнениях, то развитию выносливости способствуют:

• взрывные плиометрические упражнения с выпрыгиваниями (берпи и т.п.);
• отжимания с хлопками;
• различные виды подтягиваний (на брусьях, кольцах, турнике и т.п.);
• приседания "пистолетиком" (на одной ноге);
• скручивания корпуса из положения лежа на животе и лежа на спине и т.п.

Средняя рекомендуемая продолжительность тренировки на выносливость составляет 20-60 минут. Обязательно после этого нужно сделать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать возможность организму восстановиться после полученной нагрузки.

• Упражнениям на выносливость можно приписать все те же преимущества, что и кардио упражнениям. В большинстве своем упражнения на выносливость – это и есть кардио упражнения. Они заставляют сердце биться чаще, тренируют сердечную мышцу, что в будущем способно уберечь человека от различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Развивая выносливость, мы получаем способность дольше заниматься тем же бегом, дольше бежать на предельной скорости, а, значит, сжигать больше калорий и интенсивнее худеть.
• Человек с высокой выносливостью, может выполнить больше повторов и подходов к различным силовым упражнениям с утяжелителями, на тренажерах или собственным весом. В свою очередь это даст возможность быстро и качественно наработать мышечную массу, эстетичный мышечный корсет.
• Выносливый человек – это здоровый человек. Интенсивно занимаясь фитнесом и обладая низкой утомляемостью, вы тем самым снабжаете своей организм на клеточном уровне большим объемом питательных веществ.
• Выносливость помогает избежать болезненных ощущений и крепатуры после тренировок, так как способствует снижению молочной кислоты в мышцах.

Надо понимать, что сама по себе выносливость, которая, кстати, может и быть и врожденным качеством, не даст вам снижения веса или роста мышечной массы. Выносливость просто позволит вам (в случае регулярных фитнес-тренировок) быстрее и эффективнее достичь этих целей. И то, при условии, что параллельно с занятиями спортом вы будете питаться сбалансированно, соблюдать режим сна и отдыха, вести здоровый образ жизни и т.д.

Справедливости ради, также стоит отметить, что для современного городского человека высокая выносливость несколько утратила свое значение. По мере замещения ручного труда машинным, человеку уже и не нужно обладать большой выносливостью. Однако для того, чтобы оставаться здоровым, все же это качество не будет лишним.

• Берпи
• Приседания
• Интервальная тренировка
• Круговая тренировка

• Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
• Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
• План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами., статья на портале Diets.ru