Пранаямы

Пранаямы – это различные техники дыхания, являющиеся важной и неотъемлемой частью занятий йогой.Пранаямы подразумевают осознанный подход к вдохам и выдохам, полный контроль над ними.

Пранаяма – это слово с двумя корнями. «Прана» - означает «энергия», «яма» - «расширение, распространение». Получается, что пранаяма - это ни что иное, как процесс поставки в организм жизненных сил. Это логично, поскольку дыхание – и есть получение кислорода нашими органами и освобождение легких от углекислого газа. Однако такое понимание сути пранаямы – слишком узкое. Подобные практики не просто позволяют нам сделать вдох и выдох, поддерживая жизненно важные процессы в организме. Пранаямы запускают и более тонкие механизмы: привлекают прану, делают нашу жизнь более осознанной, учат концентрации внимания, лучшему пониманию своего тела и процессов в нем, оздоравливают нашу физическую и духовную оболочки, позволяют совершенствоваться на всех уровнях и находить свое истинное предназначение, чтобы стать счастливым.

Но, как бы там ни было, запускает все эти процессы вдох и кислород, который с ним попадает внутрь нашего организма. Поэтому можно говорить о прямой зависимости качества выполняемой пранаямы от качества вдыхаемого кислорода. В этом смысле наилучшим местом для проведение дыхательных практик является природа – лес, горы, открытые водоемы. В городах качество кислорода оставляет желать лучшего и в нем совсем немного праны. Этим и объясняется раздражительность и нервозность горожан. Они часто жалуются на недомогания и головные боли. Именно поэтому для пранаям-практик лучше выбираться на природу – хотя бы в городской парк или к ближайшему водоему. Если такой возможности нет, то можно заниматься и в городской квартире. Эффективность таких практик будет меньше, но, тем не менее, для организма они бесценны даже в таком формате.

Любая пранаяма состоит из трех фаз, которые применяются в разных пропорциях и последовательности:

• вдох – «пурака», насыщает организм кислородом;
• выдох – «речака», удаляет углекислый газ и токсины;
• задержка дыхания – «кумбхака» - может выполняться после вдоха («антара кумбхака») или после выдоха -«бахья кумбхака». Это важная составляющая пранаям, которая редко имеем место при неосознанном дыхании. Тем не менее, именно во время задержки дыхания энергия распространяется по всему телу. Сам корень «кумбх» означает «сосуд». Во время кумбхаки наше тело превращается в сосуд, который мы наполняем праной.

Существует ошибочное мнение, что во время задержки дыхания напрягается головной мозг и вся нервная система. Это не так при условии, что кумбхака выполняется верно. В последнем случае – мозг, напротив, получает расслабление, а нервная система – подпитку.

На задержке дыхания часто используют один или несколько бандх – энергетических замков:

• Мула Бандха – корневой замок, подразумевает напряжение мышц влагалища и ануса;
• Джаландхара Бандха – верхний или горловой замо., для его выполнения подбородок опускается в подъяремную впадину;
• Уддияна Бандха – брюшной замок, выполняется только после выдоха путем втягивания живота внутрь и наверх под ребра.

Примечательно, что Мула Бандха и Уддияна Бандха противопоказаны во время менструации.

По продолжительности фаз пранаямы бывают трех типов:

• 1:2:4 (вдох:выдох:задержка);
• 1:2:1;
• 1:1:1.

Несмотря на различные техники пранаям, существует ряд общих правил для выполнения их всех:

• перед практикой желательно провести очистку организма с помощью диеты или хотя бы за час до нее воздержаться от приема пищи и воды;
• для практики лучше выбрать уединенное место на открытом воздухе или хотя бы хорошо проветрить помещение;
• наиболее подходящие асаны для пранаям: сукхасана, ваджрасана, падмасана, шавасана;
• наилучшее время суток для дыхательных упражнений – раннее утро за несколько часов до восхода солнца или время после заката. В последнем случае выбираются успокаивающие пранаямы. А вот жаркое время дня совсем не подходит для выполнения пранаям;
• заниматься дыхательными упражнениями следует каждый день;
• на выдохе начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной – участок ниже пупка, где находится весь ментальный мусор (переживания, страхи, укоры совести, обиды и т.п.);
• корпус во время выполнения пранаямы должен оставаться неподвижным;
• начинать практику следует с «удаления нечистоты» - с этой целью зажимается правая ноздря и делается удлиненный выдох через левую ноздрю;
• на начальном этапе практик вполне достаточно выделить 15 минут для их проведения.

Все пранаямы принято делить на:

• увеличивающие тепло в организме (удджаи, бхастрика, сурья-бхедан);
• охлаждающие (чандрабхедана, ситали, ситкари).

К основным видам пранаям относят:

• дыхание животом – активизирует нижнюю часть легких, здесь на вдохе живот раздувается, на выдохе – опускается, параллельно используется чин мудра (соединены большой и указательный пальцы на каждой руке);
• дыхание грудью – активизирует среднюю часть легких, здесь на вдохе грудь поднимается, а на выдохе – опускается, живот расслаблен, параллельно используется чинмайя мудра (соединены большой и указательный пальцы на каждой руке, а остальные пальцы прижаты к ладони);

• ключичное дыхание – активизирует верхний отдел легких, здесь на вдохе поднимаются ключица и плечи, на выдохе – опускаются, а живот и грудь расслаблены, параллельно используется ади мудра (большой палец зажат в кулаке);
• полное йоговское дыхание – является подготовительной практикой перед более сложными пранаямами, здесь на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи с ключицей, а на выдохе эти участки опускаются в обратном порядке, параллельно используется Брама мудра;
• Капалабхати - разогревающая пранаяма (дыхание Огня), здесь активно выполняются один за другим резкие выдохи через нос и втягивания живота, а вдохи получаются самопроизвольными, т.е. пассивными;
• Уджайи пранаяма – глубокие вдохи и выдохи с одновременным сжатием горловой щели так, чтобы появился шипящий звук, за который технику еще называют «шипение змеи»;
• Брамари пранаяма – после вдохае на выдохе производим звук «ммм» так долго, как хватит воздуха, за схожесть по звучанию пранаяма имеет другое название - «жужжание пчелы»;
• Ситали-пранаяма - вначале делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и выполняется продолжительный вдох. Далее следует выполнить все три бандхи и задержку дыхания на 15 секунд, затем замки отпускаются и делается выдох носом;
• Бхастрика-пранаяма– концентрация органов чувств на кончике носа, далее следует 12 циклов дыхания животом и задержка дыхания на 15 секунд в сопровождении всех трех бандх. Затем замки отпускаются и выполняется мягкий выдох;
• Вишама-вритти-пранаяма, Нади-шодхана-пранаяма, Мандала пранаяма, Сурья- Бхедана, Шакти-чадана-пранаяма, Чандра Бхедана Пранаяма -различные техники поочередного дыхания то через правую, то через левую ноздрю.

Каждая пранаяма преследует свои цели, имеет ряд тонкостей в технике выполнения, которые лучше осваивать под руководством опытного наставника.

• Как правильно дышать, чтобы похудеть
• Йога от простуды
• Йога при гипертонии
• Йога от головной боли

• Пранаяма, портал для худеющих Diets.ru
• Пранаяма, или Осваиваем здоровое дыхание, женский журнал MyJane.ru