Упражнения на выносливость – это виды физической нагрузки, которые развивают такое качество, как выносливость. В фитнесе выносливость означает способность выполнять одно и то же движение много раз, сохраняя скорость и интенсивность этого повторения. Другими словами выносливость – это способность подолгу не утомляться по время занятия спортом.
Примеры упражнений на развитие выносливости
Чтобы развить в себе выносливость, следует включать в свой план тренировок следующие виды физической нагрузки:
- различные способы бега - джоггинг, бег на беговой дорожке, бег по лестнице. Чем чаще в течение одного тренинга вы будете менять темп и интенсивность движения, тем выносливее будете становиться.
- различные способы передвижения на велосипеде: от велопрогулки по пересеченной местности до тренировки на велотренажере.
- скипинг – прыжки через скакалку.
- занятия на кардиотренажерах – кроме уже упомянутых беговой дорожки и велотренажера в спортивных клубах также можно найти гребной тренажер, эллиптический тренажер, степпер и т.д.
- Боксджампинг – запрыгивания на возвышенность;
- плавание в открытых водоемах и бассейнах с различной интенсивностью, различными способами и стилями в рамках одной тренировки;
- подвижные спортивные игры (футбол, волейбол, теннис и т.п.)
- катание на лыжах – имеются в виду беговые лыжи, также развитию выносливости способствуют подъемы на горку без помощи подъемника.
Из готовых тренировочных планов для развития выносливости можно порекомендовать:
Если говорить об отдельных упражнениях, то развитию выносливости способствуют:
- взрывные плиометрические упражнения с выпрыгиваниями (берпи и т.п.);
- отжимания с хлопками;
- различные виды подтягиваний (на брусьях, кольцах, турнике и т.п.);
- приседания "пистолетиком" (на одной ноге);
- скручивания корпуса из положения лежа на животе и лежа на спине и т.п.
Средняя рекомендуемая продолжительность тренировки на выносливость составляет 20-60 минут. Обязательно после этого нужно сделать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать возможность организму восстановиться после полученной нагрузки.
Преимущества, которые дает высокая выносливость
- Упражнениям на выносливость можно приписать все те же преимущества, что и кардио упражнениям. В большинстве своем упражнения на выносливость – это и есть кардио упражнения. Они заставляют сердце биться чаще, тренируют сердечную мышцу, что в будущем способно уберечь человека от различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Развивая выносливость, мы получаем способность дольше заниматься тем же бегом, дольше бежать на предельной скорости, а, значит, сжигать больше калорий и интенсивнее худеть.
- Человек с высокой выносливостью, может выполнить больше повторов и подходов к различным силовым упражнениям с утяжелителями, на тренажерах или собственным весом. В свою очередь это даст возможность быстро и качественно наработать мышечную массу, эстетичный мышечный корсет.
- Выносливый человек – это здоровый человек. Интенсивно занимаясь фитнесом и обладая низкой утомляемостью, вы тем самым снабжаете своей организм на клеточном уровне большим объемом питательных веществ.
- Выносливость помогает избежать болезненных ощущений и крепатуры после тренировок, так как способствует снижению молочной кислоты в мышцах.
Чего не дает выносливость
Надо понимать, что сама по себе выносливость, которая, кстати, может и быть и врожденным качеством, не даст вам снижения веса или роста мышечной массы. Выносливость просто позволит вам (в случае регулярных фитнес-тренировок) быстрее и эффективнее достичь этих целей. И то, при условии, что параллельно с занятиями спортом вы будете питаться сбалансированно, соблюдать режим сна и отдыха, вести здоровый образ жизни и т.д.
Справедливости ради, также стоит отметить, что для современного городского человека высокая выносливость несколько утратила свое значение. По мере замещения ручного труда машинным, человеку уже и не нужно обладать большой выносливостью. Однако для того, чтобы оставаться здоровым, все же это качество не будет лишним.
См.также
Ссылки
- Факты и рекомендации желающим привести себя в форму, женская социальная сеть MyJulia.ru
- Домашняя «тренажерка», женский журнал MyJane.ru
- План тренировки с самыми популярными спортивными гаджетами., статья на портале Diets.ru
