Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом – как следует из названия, это упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела. Для их выполнения не потребуются специальные отягощения (штанга, гантели, медбол, бодибар, «блин» от штанги, тренажеры и т.п.). Такие упражнения могут выполняться вовсе без применения спортивного оборудования, а могут в качестве помощников использоваться шведская стенка, скамейка или турник, TRX-петли, брусья, гимнастические кольца и т.п.

Обратный ягодичный мостик

Обратные подтягивания

Тяга Кинга

Обратные отжимания

Подъем на возвышенность

Преимущества

Построение плана тренировки с помощью упражнений с собственным весом дает целый ряд преимуществ:

они не хуже упражнений с утяжелителями на определенном этапе помогают нарастить мышечную массу;
отлично развивают координацию движений;
помогают сжечь лишний жир;
экономят на покупке абонемента в тренажерный зал и время на добирание до него;
позволяют тренироваться где вам удобно: у себя дома, на улице на ближайшем стадионе или в парке, на даче, в командировке, на отдыхе и т.д.

Недостатки

Однако у упражнений с собственным весом есть и ряд недостатков:

по мере адаптации и развития рост мышечной массы благодаря одной только работе с собственным весом прекратиться, и тогда для того, чтобы добиться дальнейшей динамики, вам уже не обойтись без утяжелителей;
для поддержания интереса к занятиям спортом нам постоянно нужно разнообразие, мотивация, а упражнения с различными утяжелителями как раз таки неплохо с этой задачей справляются;
для таких задач, как сделать округлые бедра, откорректировать линию плеча, увеличить тонус мышц спины все же лучше подойдут упражнения с отягощениями.

Особенности тренировок с собственным весом

Для наибольшей эффективности упражнения с собственным весом лучше выполнять:

через день, а в промежутках заниматься кардио;
в кроссовках с достаточно жесткой подошвой;
комбинируя со сбалансированным питанием;
через каждые 6-8 недель меняя план тренировок.

Перед началом основной части тренировки обязательно нужно выполнить разминку, в конце – не помешает заминка.

Примеры упражнений

Самыми популярными упражнениями с собственным весом являются:

различные виды приседаний на одной и двух ногах в том числе с использованием TRX-петель, платформы босу, гимнастических колец и т.п.;
отжимания от пола и от возвышенности (скамьи, платформы, бокса и т.п.);
гиперэстензия;
Самые различные виды планок. В планке эффективно находиться не только в статике. Можно добавить динамику в виду подъемов согнутой в колене ноги к животу;
подъем ног в висе на перекладине, брусьях, гимнастических кольцах и т.п.;
обратные подтягивания. Для их выполнения нужна перекладина, петли или гимнастические кольца на уровне груди. Ухватиться за них нужно обратным хватом лицом вверх. Стопы при этом находятся на полу. Подтягивание необходимо выполнять со втянутыми животом;
обычный и обратный ягодичный мостик. Последний - выполняется на гимнастической скамье или фитболе, на которых размещается голова и тело до лопаток. Далее втягивается живот и ягодицы поднимаются вверх до тех пор, пока корпус не выйдет в параллель с полом;
Тяга Кинга. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя прямо, стопы на ширине плеч. Втягивается живот и выполняется наклон вперед, одновременно от пола отрывается одна, согнутая в колене нога, руками нужно потянуться к полу. Затем такие же наклоны нужно проделать, сменив опорную ногу.
обратные отжимания. Для выхода в исходное положение вначале нужно сесть на лавочку, ладони пальцами вперед нужно разместить на лавочке, а ягодицы свесить, продвинувшись чуть вперед. Далее корпус нужно опустить вниз, сгибая руки в локтях. Затем локти разгибаются и корпус возвращается вверх. Чем дальше поставить стопы от скамьи, тем тяжелее будет даваться упражнение.
подъемы на возвышенность. В качестве последней - можно использовать любое возвышение, выше своего колена. Это может быть скамья, бокс, стул и т.п. Для выполнения упражнения нужно стать лицом к возвышенности и разместить на ней одну ногу. Далее оттолкнувшись второй ногой, нужно поднять корпус на возвышенность, но заднюю ногу не приставлять, а лишь занести над ней. Затем спускаемся вниз. После посильного числа повторений упражнение нужно выполнить с другой ноги.

См.также

Ссылки