Ужинать нужно обязательно, а чтобы ужин пошел на пользу, важно разобраться, когда и чем следует ужинать. Правильный и здоровый ужин является залогом крепкого иммунитета, здорового сна, хорошего аппетита по утрам и отличной работоспособности на протяжении следующего дня.
Зачем нужен ужин
В ночное время человеческий организм не только отдыхает, но еще и обновляется: именно ночью происходит активное восстановление мышц и кожи, а также растут ногти и волосы. В связи с этим основной задачей ужина является пополнение запаса аминокислот в организме. Именно поэтому он должен непременно включать белки и овощи – как наземные, так и листовые.
Когда лучше ужинать
Многие предпочитают не ужинать после шести вечера, и совершенно напрасно. Время ужина у каждого свое, самое главное – управиться с ним за четыре часа до сна. Поэтому ужинать в 18:00 будет целесообразно в том случае, если отправляться спать в 22:00. Если же ложиться спать получается только ближе к полуночи, то вполне можно поужинать и в 20:00.
А вот непосредственно перед сном ужинать, конечно же, не стоит. Организм в данном случае просто не успеет переварить поступившую пищу, и в результате ужин начнет бродить прямо в желудке, отравляя тем самым организм. Ну а съеденные перед сном калории обязательно будут откладываться на талии.
Если выдержать 4 часа до сна без еды очень сложно, примерно за 1,5 – 2 часа до того, как отправиться спать, допускается сделать легкий перекус. В идеале он должен состоять из кисломолочных продуктов.
Чем поужинать
Одной из основных составляющих ужина является белок. Только белок, употребляемый за ужином, должен быть легким. Как правило, такой белок входит в состав морепродуктов, рыбы, фасоли, яиц, грибов, чечевицы, творога и белого сыра (наподобие адыгейского и моцареллы).
Лучшими овощами для ужина считаются болгарский перец, зеленый салат, сельдерей, брокколи, цветная капуста, лук-порей, тыква, томаты, топинамбур, авокадо, а также сезонные цуккини, кабачки и огурцы. В идеале подаваемые на ужин овощи должны наполовину быть сырыми, а вторую их половину лучше всего приготовить на гриле, в духовке или на пару. И овощей обязательно должно быть примерно в два раза больше, чем белка.
Всем желающим похудеть рекомендуется употреблять на ужин капусту – брокколи, цветную, белокочанную и прочие ее виды. Этот полезный продукт содержит тартроновую кислоту, препятствующую образованию жира из поглощаемых углеводов.
Что касается жиров, то наиболее подходящими для ужина будут растительные жиры либо находящиеся в самих продуктах естественные жиры.
При отсутствии противопоказаний полезно включать в вечерний рацион умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, черный перец, кориандр, кардамон. Они заметно улучшают кровообращение и обменные процессы в организме, отлично помогают слаженной работе органов пищеварения и ускоряют выведение из организма излишков жира и холестерина.
Какими продуктами лучше не ужинать
Не рекомендуется употреблять на ужин углеводы, в особенности легкоусвояемые. Глюкозу организм, конечно, перерабатывает и в вечернее время, однако если она поступает в избыточных количествах, то ее излишки непременно будут откладываться в виде жира. В связи с этим из вечернего рациона рекомендуется исключить бутерброды, сухофрукты, фрукты, пирожные, булочки и прочие мучные изделия и сладости.
Далеко не самым лучшим выбором для ужина также будут картофель, свекла, морковь, каши (рисовая особенно) и кукурузные хлопья.
Жареные блюда на ужин – тоже неподходящий вариант, так как тяжелая пища существенно затрудняет работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Особенно это относится к жареному мясу – оно усваивается хуже всего, так как на протяжении дня поджелудочная железа уже успела израсходовать свои ферменты. Не рекомендуется также сочетать мясо с мукой – от свежей выпечки с мясной начинкой, а также от пельменей и вареников на ужин лучше все-таки отказаться.
Как быть, если захотелось сладкого
Частенько вечером многим хочется съесть что-нибудь сладенькое. Обычно такая потребность возникает при недостатке инсулина в крови, который чаще всего появляется при нерегулярном питании. Такое бывает, например, если не пообедать совсем или съесть на обед легкоусвояемые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом.
Соответственно, чтобы по вечерам не появлялась потребность в сладком, на протяжении дня кушать следует вовремя, а на обед лучше предпочесть сложные углеводы в виде овощей и каш.
А вместо того, чтобы съесть кусочек шоколадки, можно выпить немного мятного чая с небольшим количеством меда – он поможет и отдохнуть, и расслабиться.
Насколько обильным должен быть ужин
В среднем одна порция ужина для женщин должна весить около 250 г, а для мужчин – примерно 350 г. Соответственно, если вспомнить о соотношении белков с овощами, то порция общим весом в 350 г должна состоять из 100 г белка и из 250 г овощей.
Одним кефиром, конечно же, ужинать не стоит – полноценный ужин должен составлять около двадцати процентов от рекомендуемой суточной калорийности – в среднем это около 350 – 400 килокалорий. Однако желающие поскорее похудеть могут снизить данный показатель до 300 – 350 килокалорий.
Ссылки
- Как правильно ужинать, чтобы не поправиться, социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Перекусы и легкие рецепты, социальная сеть для родителей Stranamam.ru
- Едим и худеем, женская социальная сеть MyJulia.ru
